Depressionen sind eine sehr inhomogene Gruppe von Erkrankungen. Das, was die meisten Menschen langläufig unter einer Depression verstehen, ist rein medizinisch eine deprimierte Verstimmung. Die Auslöser dieser Verstimmung gründen meist auf äußeren Einflüssen und klingen fast immer mit der Zeit wieder ab. Im Gegensatz dazu steht die „endogene Depression“, eine Erkrankung des Gehirnstoffwechsels, die ohne Vorwarnung auftreten kann und meist in wiederkehrenden Zyklen auftritt.

Insgesamt leiden mehr als 16 Millionen Deutsche an Depressionen. Die Diagnose wird allein nach Anzeichen und Verlauf gestellt. Zur Behandlung der Depression werden normalerweise Antidepressiva eingesetzt, aber auch reine Psychotherapien ohne Medikation, wie beispielsweise tiefenpsychologische oder verhaltenstherapeutische Verfahren kommen zum Einsatz. Bei Menschen mit Depression liegt die Rate der Medikamentenverweigerer bei 50 Prozent!(1) Hier gibt es in der naturheilkundlich basierten Gesundheitslehre einige interessante und sehr erfolgreiche Ansätze. Für die Patienten gibt es zahlreiche vielversprechende Möglichkeiten, etwas für ihre Gesundheit zu tun, um sich selbst zu helfen.

1. Ursachen einer Depression

Die Auslöser einer Depression können unterschiedlichster Natur sein. Physische, genetische und psychische Aspekte spielen dabei eine Rolle. Auch können diverse Krankheiten, schwierige Lebenssituationen und akuter Stress dazu beitragen eine Depression zu erleiden. Viele, meist vermeintlich harmlose Faktoren ergeben in ihrer Komposition schließlich das komplexe Krankheitsbild.

Zu den häufigsten Auslösern zählen:
  • Stark belastende Lebensereignisse (Tod, plötzliche Arbeitslosigkeit etc.)
  • Starker Leistungsdruck
  • Zu viel Verantwortung
  • Übertriebene Zielvorstellungen

Leichten Formen dieses Leidens kann man einen jahreszeitlich bedingten Lichtmangel zu schreiben, wie es zum Beispiel bei der sogenannte Winterdepression der Fall ist.

2. Symptome bei Depression

Depressionen lassen sich dadurch erkennen, dass man ständig frustriert ist und unrealistische Erwartungen an sich selbst stellt. Es ist ein Gefühlszustand, der einhergeht mit übermäßigem Stress, welcher schließlich persönliche Motivationen, Denkweisen und Verhalten negativ beeinträchtigt.

Psychische Anzeichen:
  • Gefühl des Versagens
  • Frustration
  • Völlige innere Leere
  • Schuldgefühle
  • Gleichgültigkeit
  • Verspannungen
  • Vergesslichkeit
  • Angst
Physische Beschwerden:
  • Andauernde Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Häufige Erkältungen
  • Kopfschmerzen
  • Drogenmissbrauch
  • Erhöhter Aggressivität
  • Vermehrtes Fehlen am Arbeitsplatz
Soziale Auffälligkeiten:
  • Rückzug aus der Gesellschaft
  • Ehe- und Familienprobleme
  • Einsamkeit

Auch mit einer pessimistischen Grundeinstellung, Verzweiflung und Hoffnungslosigkeit haben Betroffene zu kämpfen. Depressive Menschen haben oftmals ein geringes Selbstbewusstsein und übertriebene Schuldgefühle.

Der richtige Umgang mit der Krankheit ist meist sehr schwierig, da die Angst besteht, in eine Psychiatrie eingeliefert oder von der Gesellschaft ausgeschlossen zu werden.

3. Ernährung und Depression

Essen hat einen großen Einfluss auf unser seelisches Befinden. Es ist sehr viel mehr als nur die Aufnahme von Nährstoffen und schon seit mehreren Jahren versuchen Wissenschaftler und Ärzte herauszufinden, was es mit diesen Zusammenhängen auf sich hat. Wenn beispielsweise der Serotonin-Wert absinkt, neigen wir eher zu negativen und trüben Gedanken.

Man kann die Produktion von Glückshormonen durch die Ernährung beeinflussen. Hier spielt der Eiweißbestandteil Tryptophan eine große Rolle. Der Organismus kann Tryptophan nicht selbst herstellen, d. h. wir müssen es mit unserer Nahrung aufnehmen. Besonders tryptophanhaltig sind Nüsse, Samen und Keime (Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime…) aber auch hochwertiges Kalbs- und Rindfleisch oder gelbe Käsesorten wie Emmentaler Käse. Und damit Tryptophan in das Glückshormon Serotonin umgewandelt werden kann, werden zudem eine Reihe von Vitaminen (z. B. Niacin und andere B-Vitamine) und anderen Mikronährstoffen benötigt.

Essen Sie auch mindestens 2-mal in der Woche Fisch und verwenden Sie möglichst oft kalt gepresste pflanzliche Öle in der „kalten“ Küche. Der hohe Gehalt an ungesättigten Fettsäuren wirkt sich bei Depressionen sehr positiv aus.

Bei der Zubereitung sollten Sie auf die Verwendung von größtenteils frischen Kräuter achten. Der hohe Spurenelementgehalt und gleichzeitig sekundären Pflanzenstoffen ist für den Aufbau der Neurotransmitter entscheidend. Aber auch scharfe Gerichte heben die Stimmung, z. B. ein scharfes chinesisches Wokgericht oder der Klassiker „Pasta Arrabiata“.

Essen Sie insgesamt weniger „leere“ Kohlenhydrate, also weniger weißes Brot, weniger helle Nudeln und polierten Reis und stattdessen möglichst viel Gemüse und Obst.

4. Die Rolle der Mikronährstoffe

Eine bestmögliche Versorgung mit allen Mikronährstoffen ist bei einer Depression dringend anzuraten. Ihr kommt eine immer wichtigere Rolle zu. Neben einer wie oben dargelegten Ernährungsumstellung sollten deshalb auch zusätzliche Mikronährstoffe eingenommen werden.

Obwohl für viele einzelne Mikronährstoffe (wie nachfolgend näher erläutert) positive Effekte auf die Stimmungslage bzw. Verbesserungen der Therapieerfolge nachgewiesen wurden, erweisen sich natürliche Mikronährstoffkombinationen deutlich besser als die Gabe einzelner Stoffe.

Dies erklären Experten mit der sich gegenseitig potenzierenden Wirkung der Stoffe.(2)

Die eingesetzte Mikronährstoffergänzung sollte deshalb nicht nur alle Vitamine und Spurenelemente, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe, Omega-3-Fettsäuren und L-Carnitin enthalten. Die beiden letztgenannten haben in Studien bei depressiven Patienten zu überzeugen gewusst.

So gelten Omega-3-Fettsäuren als wichtiger Bestandteil einer anti-depressiven Therapie.(3) Es wird angenommen, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren die Verbindung zwischen den psychischen und den häufig begleitend auftretenden körperlichen Symptomen herstellt.(4)

Daneben haben natürliche Mikronährstoffe noch zahlreiche andere positive Effekte bei Depressionen. Man weiß beispielsweise, dass durch die vermehrte Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol der Stoffwechsel verändert wird und der Bedarf an Mikronährstoffen deutlich erhöht ist.(5) Die Einnahme von natürlichen Mikronährstoffen kann nachweislich die Stress-Toleranz verbessern und gleichzeitig Schäden, die Stress im Organismus anrichtet, verringern.(6)

Einen wichtigen Teil zur Heilung der Depression steuert L-Carnitin bei. Es reguliert die Ausschüttung der Neurotransmitter an den Nervenenden(7) und macht so auch eine schulmedizinische medikamentöse Therapie von Depressionen erfolgreicher.

Auch B-Vitamine und Folsäure machen eine medikamentöses Heilverfahren bei Depression erfolgreicher. So zeigte eine Studie aus Boston bei 110 Menschen mit schweren Depressionen, dass die angewandte Arznei bei niedrigen Folsäurespiegeln im Blut deutlich schlechter wirkt.(8)

Natürliche Mikronährstoffe sind zudem wichtig für den Schutz von Herz und Blutgefäßen. Mehrere Studien haben in den letzten Jahren herausgefunden, dass sich Depressionen und Herzerkrankungen gegenseitig bedingen. Amerikanische Wissenschaftler haben in einer Langzeitstudie an fast 20.000 Männern und Frauen entdeckt, dass bei Herzkranken, die unter schweren Depressionen leiden, das Herzinfarkt-Risiko 17-mal höher liegt. Das Risiko von herzgesunden Menschen mit Depression, an einer Herzerkrankung zu sterben, ist 3-mal höher als bei Personen ohne Depression.(9)

Eine wichtige Rolle hierbei scheint der Spiegel der aggressiven Aminosäure Homocystein zu spielen. Ist der Spiegel zu hoch, steigt die Rate an Herz-Kreislauferkrankungen ebenso wie die Rate an Depressionen deutlich an. Auch hier hilft die zusätzliche Einnahme von natürlichen Mikronährstoffen, sowohl im Kampf gegen den Herzinfarkt als auch gegen die Depression.(10)

Die moderne mikronährstoffbasierte Therapie bevorzugt als Basistherapie bei Depressionen eine wohldosierte, natürliche Mikronährstoffmischung. So können alle oben genannten Vorteile vereint werden und alle Zellen optimal zu versorgen. Das sind grundlegende Voraussetzungen, um die Regulierungssysteme von Körper und Geist in Einklang zu bringen.

Aus diesem Grund empfiehlt es sich auf ein komplexes Mittel zurückzugreifen. Nur so erreicht man eine verstärke Wirkung des einzelnen enthaltenen Vitamin, Mineralien, Spurenelemente und co. Auch der Erfolg medikamentöser Heilverfahren kann damit nachhaltig unterstützt werden.

Diese hochwertigen Produkte werden meist in flüssiger Form angeboten und sollten aus Lebensmitteln (nicht künstlich) hergestellt sein. Wenig empfehlenswert sind künstliche Mikronährstoffe, wie sie in Pillenform oder als Brausetabletten angeboten werden. Vorsichtig sollten Sie auch bei ausländischen Produkten sein. Diese enthalten laut Verbraucherzentrale Verunreinigungen oder unerlaubte Substanzen, die nicht auf der Packung deklariert werden.

5. Veränderungen im Lebensstil

Neben der Ernährung und der Versorgung mit Mikronährstoffen kommt auch dem allgemeinen Lebensstil eine Bedeutung im Kampf gegen die Depression zu. Ganz wichtig ist dabei die regelmäßige Bewegung. Depressive Menschen sind häufig inaktiv. Körperliche Aktivität kann jedoch von den negativen Gedanken ablenken. Fitness und das Erlernen neuer Sportarten kann das Selbstbewusstsein steigern. Sport kann neue soziale Kontakte schaffen. Die Endorphinausschüttung kann auch die Konzentration antidepressiv wirksamer Neurotransmitter anheben und das Stresshormon Kortison absenken.

Die Wirkung körperlicher Aktivität bei Depression ist inzwischen in Studien eindeutig belegt. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2009 kommt nach Analyse von 25 Studien zu dem Ergebnis, dass Sport die Symptome der Depression deutlich verbessert – sowohl bei Menschen mit etablierten Behandlungen als auch bei Unbehandelten.(11)

Dabei sollten Ausdauersportarten wie Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen im Vordergrund stehen. Englische Leitlinien zur Depressionsbehandlung empfehlen Sportprogramme von 3-mal wöchentlich 45-60 Minuten. Aber Achtung: Diese guten Effekte erreichen Sie nur bei ausreichender Mikronährstoffzufuhr, da mehr Bewegung auch einen höheren Mikronährstoffbedarf nach sich zieht.

Auch Strategien zur Stressbewältigung sind wichtig.(12) Dazu gehören die Entspannungsverfahren des autogenen Trainings oder sehr zu empfehlen die progressive Muskelentspannung nach Jacobson.(13) Je nach Geschmack können auch Feldenkrais, Yoga, Tai Chi oder Chi Gong Alternativen darstellen. Es geht hier darum, seelischer und physischer Anspannung entgegen zu wirken.

6. Hilfreiche Naturheilverfahren und Heilverfahren

Mikronährstoffe

  • Seien Sie sich bewusst, wie wichtig ein ausgeglichener Mikronährstoffhaushalt ist und verwenden Sie deshalb ein natürliches Mikronährstoffkonzentrat u.a. mit L-Carnitin, Coenzym Q10, sekundären Pflanzenstoffen und Kräuterextrakten. Das entspricht in der Zusammensetzung einer hochwertigen natürlichen Ernährung und führt neuesten Studien zufolge zu enormen Synergieeffekten und zu einer wirkungsvollen Erhöhung der Energieproduktion.
  • Tipp: Mikronährstoffpräparate in Saftform kann der Körper deutlich besser und physiologischer verwerten als Pillen oder Pulver.
  • Studien zur Depression zeigen, dass zusätzlich zu einem hochwertigen Mikronährstoffkomplex die tägliche Einnahme von 150 mg Magnesiumcitrat zu guten Erfolgen führt.

Lebenseinstellung

  • Kein Mensch ist perfekt und auch Sie dürfen Fehler machen. Versuchen Sie Fehler zu nutzen, um etwas daraus zu lernen und es nächstes Mal besser zu machen.
  • Versuchen Sie immer die positive Seite einer schwierigen Situation zu sehen (soweit dies realistisch ist).
  • Akzeptieren Sie Ihre eigenen Grenzen und die der Anderen.
  • Pflegen Sie Ihre Partnerschaft und Ihre Freundschaften und seien Sie sich bewusst, dass der „Arbeitsaufwand“ hierfür eine gute Investition ist.
  • Verschwenden Sie Ihre Energie nicht mit Dingen oder Vorhaben, auf die Sie der Erfahrung nach keinen Einfluss haben.
  • Wenn Sie an Ihre Grenzen gelangen, setzen Sie sich Prioritäten, machen Sie sich einen schriftlichen Plan, um Ihre Zeit optimal zu nutzen und für sich auch Erholungszeit einzuplanen.

Essen und Trinken

  • Essen Sie auch in längeren Stressperioden regelmäßig. Ernähren Sie sich gesund (regelmäßig Gemüse, Obst, oft Fisch, nur hochwertige Pflanzenöl etc.) und abwechslungsreich.
  • Nehmen Sie zudem täglich ein hochwertiges komplexes Mikronährstoffkonzentrat, das auch Omega-3-Fettsäuren enthält.
  • Trinken (Alkohol) und rauchen Sie nur wenig oder gar nicht, besonders aber sollten Sie darauf achten, dass es in Stresssituationen nicht mehr wird.

Bewegung und Entspannung

  • Sorgen Sie für regelmäßigen körperlichen Ausgleich – Spaziergänge, Sport, Gymnastik. Gehen Sie jeden Tag vor die Tür und bewegen Sie sich möglichst viel an der frischen Luft.
  • Schlafen Sie genügend um erfrischt aufzustehen.
  • Wenn Sie sich angespannt fühlen, versuchen Sie sich bewusst zu entspannen. (z. B. auch mit einem gelernten Entspannungsverfahren). Bitte nehmen Sie sich die Zeit dafür.
  • Unternehmen Sie jede Woche mehrfach etwas, was Ihnen Freude macht. Wenn Ihnen wenig dazu einfällt, machen Sie eine Liste mit Aktivitäten, die Ihnen bisher Freude gemacht haben und versuchen Sie, diese zu Hilfe zu nehmen.
Weitergehende Informationen und Bücher zum Thema

www.kompetenznetz-depression.deBundesweites Netzwerk zur Optimierung von Versorgung und Erforschung depressiver Erkrankungen – der Internetservice bietet sehr viele gute Infos, u.a. Adressenlisten von Kliniken und Selbsthilfegruppen für Betroffene und Angehörige sowie einen Selbsttest

Stress-IntelligenzStress besser meistern, Lebensenergie gewinnen Prof. Christoph Bamberger, Knaur 2009, ISBN: 978-3-426-78478-5

Die Neue Medizin der EmotionenStress, Angst, Depression – Gesund werden ohne Medikamente David Servan-Schreiber, Goldmann-Verlag 2006, ISBN: 978-3-442-15353-4 Sie können auch online in einem Forum oder anderen Informationsseiten nach Tipps oder einem hilfreichen Test zum Thema Depression recherchieren. Zudem können Sie dort Kontakt zu Betroffenen oder Experten herstellen.

Quellenverzeichnis

(1) Psychiatrische Praxis, Bd. 36, S. 258, 2009, zitiert nach SZ, 26. Januar 2010, S. 16
(2) Eberhardt M.V., Lee C.Y., Liu R.H.: Antioxidant activity of fresh apples. Nature. 2000 (405): S. 903-904
(3) Su K.P.: Biological mechanism of antidepressant effect of omega-3 fatty acids: how does fish oil act as a ‚mind-body interface‘? Neurosignals. 2009; 17(2): S. 144-152.
(4) Su K.P.: Mind-body interface: the role of n-3 fatty acids in psychoneuroimmunology, somatic presentation, and medical illness comorbidity of depression. Asia Pac J Clin Nutr. 2008 (17) Suppl 1: S. 151-157
(5) Ghosh A.K., Joshi S.R.: Disorders of calcium, phosphorus and magnesium metabolism. J Assoc Physicians India. 2008 (56): S. 613-621
(6) Schlebusch L. et al.: The effects of an oral multivitamin mineral combination on stress. S Afr Med J. 2000 (12): S. 1216-1223
(7) Tempesta E. et al.: Stereospecific effects of acetylcarnitine on the spontaneous activity of brainstem neurones and their responses to acetylcholine and serotonin. Neu-ropharmacology. 1985 (1): S. 43-50
(8) Papakostas G.I. et al.: The relationship between serum folate, vitamin B12, and homocysteine levels in major depressive disorders and the timing of improvement with fluoxetine. Int J Neuropsychopharmacol 2005 (4): S. 523-528
(9) Surtees P.G. et al.: Depression and Ischemic Heart Disease Mortality: Evidence from the EPIC-Norfolk United Kingdom Prospective Cohort Study. Am J Psychiatry 2008;(165): S. 515-523
(10) Wolters M. et al.: B vitamin status and concentrations of homocysteine and methylmalonic acid in elderly German women. Am J Clin Nutr 2003 (78): S. 765-772
(11) Mead G.E. et al.: Exercise for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews 2009, Issue 3. Art. No.: CD004366. DOI: 10.1002/14651858.CD004366.pub4
(12) Jorm A.F. et al.: Relaxation for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2008 Oct 8;(4):CD007142.
(13) Leite J.R. et al.: Effect of progressive self-focus meditation on attention, anxiety, and depression scores. Percept Mot Skills. 2010(3): S. 840-848.
(14) Linde K. et al.: St John’s wort for major depression. Cochrane Database of Systematic Reviews 2008, Issue 4. Art. No.: CD000448. DOI: 10.1002/14651858.CD000448.pub3

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