Übergewicht ist eines der größten gesundheitlichen Probleme unserer Zeit. Sehr viele Menschen wissen das und versuchen oft verzweifelt abzunehmen. Neuesten Statistiken zufolge haben etwa die Hälfte aller Frauen und fast ein Drittel der Männer in Deutschland mindestens einen Diätversuch oder eine Ernährungsumstellung hinter sich. Letztendlich schlagen diese Versuche meist fehl und im Anschluss tritt der berüchtigte „Jo-Jo-Effekt“ ein: Das Gewicht ist wenige Wochen nach der Diät mindestens so hoch wie es vorher war. Doch so muss es nicht laufen.

Lesen Sie im Folgenden wie Sie gesund und effektiv abnehmen und dadurch Ihr Wunschgewicht einfach und schnell erreichen. Mit der richtigen Ernährung und der revolutionären Mikronährstofftherapie werden anstrengende Diäten einfach überflüssig!



Übergewicht ist definitionsgemäß ein zu hohes Körpergewicht in Relation zur Körpergröße. Der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) ist immer noch die gängigste Methode, um zu hohes Körpergewicht beim Menschen einzuteilen. Der BMI berechnet sich aus dem Körpergewicht geteilt durch die Körpergröße (in Metern) zum Quadrat (kg/m2). Als normal gilt ein BMI von 18,5 bis 25. Von 25 bsi 30 geht die Übergewichtes (Präadipositas). Ein BMI über 30 gilt als krankhaftes Übergewicht und wird als Adipostias bezeichnet.

Laut einer aktuellen Auswertung aus Amerika, in der 19 Studien mit fast 1,5 Millionen Teilnehmern zusammengefasst wurden, zeigte sich ein deutlicher Zusammenhang zwischen dem Body-Mass-Index und dem Sterberisiko. Bei einem normalen BMI zwischen 20 und 25 war das Sterberisiko am geringsten, darüber steigt das Risiko kontinuierlich an. (1) Übergewicht zählt zu den gefährlichsten Risikofaktoren für die Gesundheit, da es zahlreiche chronische Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Krebs, Demenz, Lebererkrankungen und Gelenkverschleiß begünstigt.

In der genauen Risikobewertung hat der BMI aber größere Schwächen, da vor allem Menschen mit viel Muskelmasse häufig falsch eingeschätzt werden. Deshalb wird der BMI in der Praxis heute häufig durch die einfache Messung des Bauchumfanges ersetzt. Gefährlich sind nämlich vor allem Ansammlungen von Fett im Bauchbereich, die im Vergleich zu Fettpolstern an den Oberschenkeln oder der Hüfte eine besonders hohe Gefahr für die Entwicklung einer chronischen Erkrankung darstellen. (2) Ab einem Bauchumfang von 102 cm ist bei Männern mit einem deutlichen Anstieg des Herzinfarkt- und Diabetesrisikos zu rechnen, bei Frauen sogar bereits ab 88 cm.

Übergewicht tritt gehäuft in industrialisierten Ländern auf, wo nur noch wenige Menschen harte körperliche Arbeit verrichten und industrialisierte Nahrung im Überfluss vorhanden ist. Die Tabelle rechts zeigt die Häufigkeit in Deutschland, eingeteilt nach Altersgruppen. (3) Ein besonderes Augenmerk muss in diesem Zusammenhang auf die Kinder gelegt werden. Nach einer Untersuchung des Robert-Koch-Instituts aus den Jahren 2003 bis 2006 sind 15,0 % der Kinder in Deutschland im Alter von 3-17 Jahren übergewichtig und 6,3 % leiden an Adipositas. Insgesamt hat sich der Anteil übergewichtiger Jugendlicher (14–17 Jahre) zu Kleinkindern (3–6 Jahre) verdoppelt, der Anteil der adipösen Kinder hat sich fast verdreifacht. Zu dicke Kinder haben in ihrer Zukunft mit einer hohen Wahrscheinlich mit gefählrichen Folgeerscheinungen zu kämpfen. Mit einfachen Mitteln Bewegung, richtiger Ernährung und auch gesunden Ditäten könnte dieser Entwicklung Einhalt geboten werden.

Hauptsächlich bei schwerem Übergewicht werden Hilfsmittel wie medikamentöse Appetitzügler oder Medikamente oder Medizinprodukte, die die Fettaufnahme verringern, den Kalorienverbrauch regulieren, und deine eventuell Diät unterstützen sollen, zum Abnehmen eingesetzt. In manchen Fällen sind auch chirurgische Eingriffe, bei denen das Körperfett entfernt oder der Magen (durch Resektion, Shunt) verkleinert oder das Magenvolumen (durch Ballon oder Ring) verringert wird, sinnvoll. Viele Betroffene suchen in Büchern, Zeitschriften und Internetseiten nach Hilfe, wobei die Qualität der Ratschläge meist nicht überprüft werden kann. Es gibt zahlreiche Hinweise aus Studien, dass nur eine Kombination verschiedener Maßnahmen das gesunde Abnehmen auf Dauer deutlich verbessern können.

1. Ursachen für Adipostias

Wissenschaftler gehen davon aus, dass die Ursachen für Übergewicht sehr vielfältig sind und dass meist mehrere Ursachen zusammenspielen. Einen Hinweis auf eine genetisch bedingte Begünstigung von Übergewicht findet sich in Untersuchungen an getrennt aufgewachsenen Zwillingen. Die untersuchten Zwillinge ähnelten in ihren Gewichtsmerkmalen eher ihren leiblichen Eltern als ihren Adoptiveltern. Jedoch zeigen neue Untersuchungen, dass die Steuerung dieser Gene durch eine Lebensweise mit gesunder Ernährung und Sport umprogrammiert werden und das Abnehmen erleichtert werden kann. (4)

Wichtige Ursachen für die Entstehung von Übergewicht sind:

  • Überernährung
  • Bewegungsmangel (und damit weniger Energieverbrauch)
  • Befriedigungsverhalten (Naschen von „Dickmachern“)
  • genetische Faktoren
  • negative Vorbilder (Übergewicht durch falsche Ernährung und zu wenig Bewegung)
  • hoher Anteil gesättigter Fettsäuren in der Ernährung (insbesondere in Fertigprodukten) stimuliert die Einlagerung von Fetten
  • psychologische Faktoren (z. B. Depressionen)
  • Ehe: In einer 2009 veröffentlichten Studie über 5 Jahre mit 7000 Menschen inklusive 1200 Paaren zeigte sich, dass neu verheiratete Frauen und Männer deutlich mehr Kilos zulegten als
  • Paare, die zusammenlebten, aber nicht heirateten. Am geringsten waren die Gewichtszunahmen bei Singles. Es wird vermutet, dass die Ehe den Anreiz reduziere, schlank zu bleiben.(5)

Zunehmend verstärkt werden diese Ursachen durch vermehrte Werbung für überproportional Hochkalorisches: Alkoholika, Süßigkeiten, Fette, Fertiggerichte, Fastfood, Naschereien, Knabberartikel und andere Dickmacher.

2. Ernährungstipps – Abnehmen nach einfachen Regeln ohne strikte Diät

Da unser Körpergewicht ganz einfach aus dem Zusammenwirken von Energieaufnahme und Energieverbrauch entsteht, ist zweifelsfrei die Ernährung (Energieaufnahme) der wichtigste Punkt, wenn man Übergewicht abbauen will. Zunächst sei gesagt, damit das biochemische System Mensch möglichst reibungsfrei arbeiten kann, braucht es Alles im Essen. Alle Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate. Fehlen nur kleine Bausteine, so bedeutet dies, bestimmte Funktionen können nicht abgerufen werden.

Um beim Abnehmen einen Langzeiterfolg erreichen zu können, setzt das voraus, dass es Ihnen gelingt, Ihr Ernährungsverhalten dauerhaft zu verändern. Da solche Veränderungen oft eine Umstellung von tiefverwurzelten und lange antrainierten Gewohnheitsmustern bedeuten, sollte dieser Prozess langfristig und langsam erfolgen. Zur eigenen Übersicht können Sie beginnen ein Ernährungstagebuch zu führen in dem Sie die besten, und gesündesten Rezepte, mögliche Diäten und ihre Ernährungsgewohnheiten notieren um den Überblick zu halten. Realistisch und gesund sind Gewichtsverluste von 1-2 kg im Monat. Denn Ziel sollte ein dauerhaftes Abnehmen und sein, was durch viele moderne Diäten nicht bezweckt wird.

Die am häufigsten unterschätzte Dickmacher sind Getränke. Trinken ist wichtig. Geht es nach der Meinung der Ernährungsexperten, sollten es mindestens 1,5 Liter am Tag sein. Gerade bei süßen Getränken,sogenannten Softdrinks, wie Cola lässt sich leicht eine ganze Flasche trinken. Auch Orangenlimonaden, fruchtige Wellnessdrinks und Eistee ermuntern zum Mehrtrinken. Und während sich andere Menschen mit Mineralwasser teilweise schwer tun, auf eine ausreichende Flüssigkeitsmenge zu kommen, leeren die Liebhaber süßer Softdrinks gern auch noch eine weitere Flasche.

Was für die Flüssigkeitszufuhr auf den ersten Blick von Vorteil ist, kann den Stoffwechsel mit der Zeit schwer belasten. In einem Glas Cola stecken sieben, in einer Literflasche ganze 33 Stück Würfelzucker. Wer seinen Flüssigkeitsbedarf ausschließlich durch Cola oder gesüßte Limonaden deckt, kommt so locker auf ein ganzes Packet Haushaltszucker pro Woche. Die Zuckerkalorien legen sich nur zu gern auf die Hüften oder setzen sich am Bauch ab. Eine große Flasche Cola oder Orangenlimonade entspricht etwa einer zusätzlichen Pizza jeden Tag. Selbst ein Liter der vermeintlich gesunden Wellnessdrinks oder der Apfelschorle kann mit dem Kaloriengehalt eines Hamburgers mithalten. Um gesund abzunehmen sollte man daher auf Softdrinks verzichten und auf das gute, alte Mineralwasser zurückzugreifen

Zudem sind die süßen Erfrischungsgetränke auf den zweiten Blick auch für den Wasserhaushalt weit weniger gut als gedacht. Zwar liefern diese Flüssigkeit, doch der enthaltene Zucker zieht mehr Wasser aus den Zellen als er diesen spendet.

Auch Light-Getränke sind als Durstlöscher für den Dauergebrauch keine wirklich gute Alternative. Zwar liefern diese keinen Zucker. Der süße Geschmack der enthaltenen Süßstoffe versetzt den Körper allerdings in „Zuckerabbaustimmung“. Insulin – das Masthormon, das Fettgewebe aufbaut – wird ausgeschüttet und der Appetit auf Süßes und das Hungergefühl steigt. Studien zeigen, dass nach dem Genuss von Light-Produkten bei der nächsten Mahlzeit die gesparten Kalorien mehr als aufgeholt werden, sie sind also für gesunde Diäten absolut ungeeignet.(6) Die Kalorienzufuhr steigt ebenso wie die Gewichtszunahme und die Vermehrung des gefährlichen Bauchfettes.

Ein Wort noch zum Alkohol: Alkohol enthält nach Fett die meisten Kalorien in Essen und Trinken. Jedes Gramm Alkohol liefert 7 kcal. Ein Liter Bier enthält ca. 470 kcal und eine Flasche Sekt (0,75 Liter) ca. 600 kcal. Zum Vergleich: Eine Tafel Schokolade liefert ca. 530 kcal.

Alkohol verlangsamt den Fettstoffwechsel des Körpers. Da Alkohol für den Körper in größeren Mengen ein Gift ist, wird der Alkohol mit Priorität abgebaut. Während dieser Zeit wird weniger Fett vom Körper verbraucht und mehr Fett im Fettgewebe eingelagert. Alkohol verdrängt also Fette und Kohlenhydrate aus der Energiebedarfsdeckung. Der Worst-Case für eine effektive Diät.

Die jährliche Kalorienaufnahme durch alkoholische Getränke beträgt ca. 86.000 kcal oder 235 kcal je Tag. Das heißt, dass Alkohol durchschnittlich ca. 10 % der insgesamt aufgenommenen Nahrungsenergie bereitstellt. Welche gefährlichen Folgen das für die Gesundheit hat erklärt sich von selbst.

86.000 kcal entsprechen etwa 12 Kilogramm Körperfett (im Jahr).

Es wird heute allgemein empfohlen, insgesamt etwas weniger Kohlenhydrate, also weniger weißes Brot, weniger Nudeln und Reis, dafür etwas mehr Gemüse und Obst zu essen um das Abnehmen zu fördern. Zu viele dieser Sattmacher fördern Entzündungen genauso wie Übergewicht und Diabetes. Eine Schlüsselrolle spielt dabei das Hormon Insulin, das nach kohlenhydratreichen Essen vermehrt ausgeschüttet wird und Fett produziert. Daneben zeigen Studien, dass eine hohe Aufnahme von Früchten und Gemüse helfen kann, die Gewichtszunahme um etwa ein Fünftel zu vermindern und das Abnehmen auf gesunde Art und Weise zu fördern.

Für den in einer europäischen Langzeitstudie beobachteten Effekt wurden die Daten von insgesamt 89.432 weiblichen und männlichen Studienteilnehmern aus Zentren von fünf verschiedenen europäischen Ländern ausgewertet.(7)

Verwenden Sie möglichst oft frische Kräuter bei der Zubereitung von Speisen. Ihr hoher Gehalt an Spurenelementen ist für die Funktion des Stoffwechsels und die Aktivität von Stoffwechselhormonen entscheidend.

Gesund Abnehmen gelingt mit einer Diät nur selten. Die meisten Diäten versprechen durch Weglassen bestimmter Nahrungsstoffe (z.B. Fett oder Eiweiß) einen Abnehmerfolg. Andere Diäten schreiben vor nur noch bestimmte Nahrungsmittel zu essen. Was bei diesen Diäten nicht beachtet wird, ist das der Körper auf alle Mikronährstoffe angewiesen ist und beim Fehler dieser nicht mehr aller Funktionen optimal durchführen kann. Sollte man sich für eine Diät entscheiden ist es daher von höchster Bedeutung darauf zu achten sich nicht einseitig zu ernähren nur um sein Wunschgewicht zu erreichen. Gesundes und vor allem dauerhaftes Abnehmen gelingt nicht mit einseitigen Diäten. Es sollte immer auf eine Aufnahme von allen relevanten Mikronährstoffen geachtet werden um seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun und sein Gewicht über die Zeit hinweg zu halten und gesund zu bleiben.

3. Mikronährstofftherapie – Eine gesunde Möglichkeit abzunehmen

Mikronährstoffe spielen bei der Entstehung und der Behandlung von Übergewicht eine große Rolle. Sie steuern die Produktion und Ausschüttung der Stoffwechselhormone, Regeln die Energieproduktion in den Zellen und sind von großer Bedeutung für die Entsorgung nicht mehr benötigter Fettzellen.

Menschen mit Übergewicht produzieren unter anderem vermehrt aggressive freie Radikale. Dieser vermehrte oxidative Stress ist einer der Schlüsselmechanismen bei der Entstehung von chronischen Krankheiten.(8)

Dabei haben sich natürliche Mikronährstoffkombinationen deutlich besser bewährt als einzelne Mikronährstoffe. So hat eine Studie aus Amerika gezeigt, dass Vitamine aus Obst oder Gemüse zusammen mit den sekundären Pflanzenstoffen darin mehr als 200-mal stärker antioxidativ schützend wirken als einzelne Vitamine. (9) Ebenso wirkt der Farbstoff aus der Tomate (Lycopin) rund 100-mal stärker gegen die Sauerstoffradikale als Vitamin E. (10)

Eine komplexe, natürliche Mikronährstoffergänzung ist für Übergewichtige auch aus anderen Gründen wichtig: Zum einen zeigen Studien, dass Fettleibige häufig unter Mikronährstoffmangel leiden, weil sie meist zu wenig Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe aus Früchten und Gemüse zu sich nehmen und zusätzlich diese Mikronährstoffe auch noch schlecht aufnehmen können.(11) Dazu erleichtern sie auch das Abnehmen, weil sie den Appetit reduzieren, den Körperfettanteil verringern und helfen, die Cholesterinwerte zu normalisieren.(12)

Ein ganz wichtiger Punkt beim dauerhaften, gesunden Abnehmen ist der Abbau nicht mehr benötigter Fettzellen. Denn werden diese Fettzellen nicht abgebaut, so füllen sie sich ganz schnell wieder. Die sogenannte Apoptose dieser Adipozyten (hormonproduzierende Bauchfettzellen) wird durch Mikronährstoffe gefördert. Nachgewiesen ist das unter anderem von Vitamin D. (13)

In einer Studie von Forschern der Universität von Minnesota wurde ermittelt, ob die Vitamin-D-Spiegel vor einer Schlankheitskur einen Einfluss auf den späteren Gewichtsverlust haben. Dazu wurden vor einer elfwöchigen Diät die Vitamin-D-Spiegel im Blut von 38 übergewichtigen Männern und Frauen bestimmt. Die Forscher bestimmten außerdem die Körperfettverteilung jedes Teilnehmers. Es stellte sich heraus, dass die Vitaminwerte vor Beginn der Diät in linearem Zusammenhang mit dem Abnehmerfolg standen, d.h. je höher der Vitamin-D-Spiegel vor der Diät, desto größer der erzielte Gewichtsverlust nach der Diät. Außerdem hatten Studienteilnehmer mit höheren Vitamin-D-Werten einen größeren Verlust an Bauchfett. (14)

Dazu ist dann auch Kalzium wichtig, das den Gewichtsverlust beim Abnehmen merklich beschleunigt und gleichzeitig die Neubildung von Fettzellen verlangsamt.(15) Weiterhin ist belegt, dass eine Unterversorgung mit Kalzium zu einer Stimulation der Fettneubildung führt und dem Abnehmen entgegenwirkt. (16)

Ein gutes, natürliches Mikronährstoffprodukt enthält aber nicht nur Vitamine und Mineralien, auch Omega-3-Fettsäuren und unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe sollten enthalten sein. Für beide gibt es eine Reihe von Studien, die die Wirkung beim gesunden Abnehmen bestätigen.

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Gegenspieler zu den heute in der Ernährung dominierenden tierischen Fetten. Während die in den tierischen Fetten überwiegenden gesättigten Fette die Einlagerung in Fettzellen stimulieren, fördern Omega-3-Fettsäuren den Abbau der Fette aus den Fettzellen und helfen so beim Abnehmen.(17) übrigens zeigen neue Studien, dass emulgierte Omega-3-Fettsäuren in einem komplexen Mikronährstoffprodukt in Saftform besser aufgenommen werden als die üblichen Omega-3-Kapseln. (18)

Sekundäre Pflanzenstoffe haben ähnliche Effekte bei zu hohem Gewicht. So fördern Flavonoide, wie sie beispielsweise in der „Mittelmeerdiät“ reichlich vorkommen, den Abbau von Fettzellen. (19) Dadurch wird Abnehmen leichter und der Effekt hält länger an.

In der modernen Mikronährstofftherapie bevorzugt man heute als Basisunterstützung bei Übergewicht eine moderat dosierte, natürliche Mikronährstoffmischung. Die aktuellen, oben erwähnten Studien zeigen, dass vor allem für Mikronährstoffmischungen ein positiver Effekt beim Abnehmen nachgewiesen wurde.(20) Eine natürliche Mikronährstoffmischung erlaubt es, alle oben genannten Vorteile zu vereinen, alle Zellen werden optimal versorgt und Körper und Geist werden wieder fit und leistungsfähig.

Nehmen sie also zunächst einen natürlichen Mikronährstoffkomplex. Dadurch erhalten sie auf jeden Fall eine deutliche Verstärkung der Wirkung, da es nur bei den Kombinationen der Natur zu sehr starken Synergieeffekten kommt.

4. Abnehmen durch Veränderungen im Lebensstil

Oben haben wir schon gezeigt, wie elementar die Ernährung für das Abnehmen ist. Da es sich beim Übergewicht bekanntlich um eine Störung im Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch handelt, wollen wir uns jetzt mit dem Energieverbrauch beschäftigen.

Ganz wichtig ist dabei die regelmäßige körperliche Bewegung und Sport an der frischen Luft. Körperliche Aktivität ist relevant, um das Immunsystem zu stabilisieren, das vegetative Nervensystem auszugleichen und den Stoffwechsel zu aktivieren. Regelmäßiges Training baut beispielsweise die Spiegel der Hormone Leptin und Insulin ab, die beide bei der Gewichtszunahme und bei der Entstehung von Diabestes eine große Rolle spielen.(21)

Mehrere Leitlinien von medizinischen Gesellschaften empfehlen, sich dafür wenigstens 150 Minuten pro Woche moderat bis intensiv Sport zu treiben – dies entspricht 7,5 sogenannter „metabolic equivalent“ („MET“) Stunden pro Woche. Reichen aber etwas mehr als täglich 20 Minuten dauerndes Walking, strammes Spazierengehen oder Joggen wirklich für den genannten Nutzen aus?

In dieser Studie, einer zwischen 1992 und 2007 durchgeführten Langzeitstudie, wurde bei 34.079 gesunden US-Frauen, die im Durchschnitt 54 Jahre alt waren, etwas genauer und über einen längeren Zeitraum untersucht, welcher Aufwand an körperlicher Aktivität und Sport zu welchen Ergebnissen bei der Gewichtszunahme führte. Die Teilnehmerinnen ernährten sich im Untersuchungszeitraum normal, d.h. ohne eine bestimmte Diät.

Das Ergebnis der Studie war, dass erst ab etwa einer Stunde körperlicher Bewegung am Tag ein messbarer Effekt auf das Körpergewicht zu verzeichnen war.(22) Dies bestätigt eine frühere Studie, bei der etwa 40 Minuten tägliche Sport erfolgreich waren, aber nur in Kombination mit einer Reduktion der täglichen Kalorienzufuhr durch eine entsprechende Diät.(23)

Das Fazit aus diesen Studien zeigt, dass Bewegung ein wichtiger Teil der Strategie zum dauerhaften und gesunden Abnehmen ist. Ein einfaches Rechenexempel soll Sie überzeugen: Ein einmaliges Walken von 10 km verbraucht „nur“ 50 g Fett. Wenn Sie sich aber nur dreimal in der Woche auf diese Weise belasten, so sind dies schon 150 g in der Woche oder 7,8 kg im Jahr! Das ist doch nicht zu verachten. Noch effektiver wird Sport aber zusammen mit einer Ernährungsumstellung, das zeigen die oben erwähnten Studien. Dabei gilt es noch zu beachten, dass Sie diese guten Effekte des Sports nur bei ausreichender Mikronährstoffzufuhr erreichen, da mehr Bewegung auch einen höheren Mikronährstoffbedarf nach sich zieht.

Zahlreiche Studien haben sich in den letzten Jahren mit dem Zusammenhang zwischen der Schlafdauer und Abnehmerfolg beschäftigt. Studien mit Erwachsenen legten einen Einfluss der Schlafdauer auf das Körpergewicht zwar nahe, solide war der Beweisgrund aber nicht. So war unklar, was Ursache, was Folge ist.

Um den Zusammenhang eindeutiger zu klären, haben amerikanische Wissenschaftler die Daten der Nurses’ Health Study ausgewertet (). Für diese Studie füllten knapp 70 000 Frauen mittleren Alters über einem Zeitraum von 16 Jahren acht Mal einen Fragebogen aus. So machten sie auch Angaben zu Gewicht und Schlafdauer. Schon zu Beginn wogen die Frauen umso mehr, je weniger sie schliefen. Zum Beispiel hatten Frauen mit durchschnittlich fünf Stunden Nachtschlaf fast 2,5 Kilo mehr Speck auf den Hüften als die mit sieben Stunden.

Im Verlauf von zehn Jahren vergrößerten sich die Gewichtsunterschiede weiter: Die Frauen mit maximal fünf Stunden Schlaf nahmen zusätzlich 5,6 Kilo zu, die mit sieben Stunden aber bloß 4,9 Kilo. Diese Verknüpfung blieb selbst dann bestehen, wenn die Wissenschaftler Variablen wie Rauchen, Sport, Kalorienaufnahme oder Ausbildung herausrechneten.(24)

Bei Kindern ist der Zusammenhang zwischen verkürzter Schlafdauer und Adipositas schon länger belegt. Bayerische Wissenschaftler fanden in einer Studie mit Fünf- bis Sechsjährigen: In der Gruppe mit weniger als zehn Stunden Schlaf waren 5,4 Prozent adipös, dagegen nur 2,1 Prozent derer, die wenigstens elfeinhalb Stunden schliefen (25)In einer weiteren, kanadischen Untersuchung wurde gezeigt, dass die Schlafspanne das Körpergewicht der fünf- bis zehnjährigen Kinder stärker beeinflusst als Fernsehen, PC-Spiele oder Bewegung (26).

Zunächst staunte man über diese Ergebnisse: Eher wäre ja zu erwarten gewesen, dass Menschen, die wenig schlafen, mehr Kalorien verbrauchen und deshalb dünner sind. Schlafmangel bringt aber wohl den Biorhythmus aus dem Takt, der Nahrungsaufnahme, Kalorienverbrauch, Stoffwechsel und Hormonhaushalt streng vorgibt.

Tatsächlich fanden amerikanische Wissenschaftler in einer Studie mit 1024 Teilnehmern heraus: Nach fünfstündigem Nachtschlaf lag der Spiegel des Sättigungshormons Leptin um 16 Prozent niedriger als nach achtstündigem Schlaf. Die Konzentration des appetitanregenden Ghrelins wiederum war bei den Kurzschläfern um 15 Prozent höher als bei den Langschläfern (27).

Es gibt noch eine interessanten Aspekt, der unsere heutige Lebensweise mit Übergewicht in Zusammenhang bringt: die stetig ansteigenden Raumtemperaturen. So hatten Wohnzimmer in Großbritannien in den 70er Jahren eine durchschnittliche Temperatur von 18° Celsius, heutzutage sind es schon 21 Grad.

Eine kältere Umgebungstemperatur fordert jedoch vom Körper eine erhöhte Wärmeproduktion. Dafür schmilzt er vornehmlich die Fettreserven aus dem sogenannten braunen Fettgewebe ein. Für zwei Grad weniger Raumtemperatur würde man nicht nur spürbar Energie und Geld sparen, sondern auch in drei Monaten etwa ein Kilo Fett mehr verbrennen.(28)

5. Weitere Methoden um gesund Abzunehmen

Entlastungstage

Viele Übergewichtige versuchen sich ständig an strenge Regeln und anstrengende Diäten zu halten, sind aber schnell frustriert, wenn es mal zu „Ausrutschern“ kommt. Stellen Sie lieber nicht so strenge, unrealistische Regeln für sich auf. Versuchen Sie, die gesetzten Regeln und Diäten schon einzuhalten. Aber jede Regel hat ihre Ausnahmen, so ist das Leben. Dann muss ich mir halt überlegen, wie ich das „Vergehen“ wieder ausbügeln kann. Ein Entlastungstag ist eine gute Möglichkeit, das „Zuviel“ des einen Tages durch ein „Weniger“ am nächsten Tag auszugleichen und so doch Erfolg beim Abnehmen zu haben.

Entlastungstage können Sie sporadisch einfügen oder sie regelmäßig einplanen, z.B. jeden Freitag oder jeden Montag oder sogar zweimal pro Woche. Auch nach jedem Festtag kann ein Entlastungstag folgen, um Gewicht, Herz, Blutdruck und Cholesterin– und Harnsäurewerte zu pflegen.

Wählen Sie einfach aus den nachfolgenden Vorschlägen, was Ihnen schmeckt und was Sie wirklich durchführen können:

Der Reistag:

Morgens ein Apfel oder eine Grapefruit, Für mittags und abends 100g Reis, am besten Naturreis, in 200g Wasser ohne Salz dünsten. Mittags die Hälfte davon mit zwei gedünsteten Tomaten und Kräutern gewürzt, Abends die zweite Hälfte als Reis-Obst-Salat oder mit Apfelmus (Ohne Zucker!).

Der Obsttag:

Drei Pfund Obst/Beerenobst auf drei Mahlzeiten verteilen, sehr gut kauen! Ebenso: Melonentag, im Frühsommer Erdbeertag, im Herbst Traubentag.

Der Frischkosttag:

Morgens Obst, Obstsalat oder kleines Birchermüsli mit hohem Obstanteil, Mittags Rohkostplatte (Und eine Pellkartoffel): Blattsalate, geraspelte Wurzelgemüse, Sauerkraut – mit Öl, Zitrone und Gewürzen angemacht, nicht mit Mayonnaise. Abends kleine Rohkostplatte mit einigen Nüssen und Rosinen, gut kauen!

Der Safttag:

2 Liter Obst- oder Gemüsesaft, mit einem Liter Wasser mischen, auf fünf Mahlzeiten aufteilen, dazwischen viel Wasser trinken.

Medikamentöse Appetitzügler

Trotz teilweise überschwänglicher Meldungen in der Presse über die Erfolge mit Appetitzüglern sind diese vor allem eins: ein gutes Geschäft und keine Hilfe zum Abnehmen oder alternative zu einer Diät. 2005 betrug der weltweite Umsatz mit Appetitzügler immerhin 1,2 Millarden US-Dollar.

Doch man kann es drehen und wenden wie man will, die Chance, sein Gewicht damit einfach und praktisch ohne eigenes Zutun in den Griff zu bekommen ist verschwindend gering. Und dazu kommen noch häufige schwere Nebenwirkungen der Medikamente. Dies bestätigen mehrere in der letzten Zeit in internationalen Fachzeitschriften erschienene Auswertungen teilweise langjähriger Studien über medikamentöse Maßnahmen.

In einer Metaanalyse von vier randomisierten kontrollierten Doppelblind-Studien mit insgesamt 4.105 Patienten, die eine Behandlung mit einem weit verbreiteten Appetitzügler-Präparats gegenüber einem Placebo verglichen, kommen die dänischen Forscher an der Universität von Kopenhagen zu einer Reihe bemerkenswerten Ergebnissen über Wirkungen dieser „Einwerfversion“ des Abnehmens von Adipositas: (29)

  • Die Gewichtsabnahme war mit etwa 4 kg sehr gering
  • Dagegen waren Nebenwirkungen wie schlechte Stimmung bis hin zu Depressionen und Selbstmordgefährdung häufig
  • Ein Rückfall („Jo-Jo-Effekt“) war sehr häufig
  • Für einen dauerhaften Erfolg beim Abnehmen müssten die Tabletten lebenslang eingenommen werden

6. Tipps zum Abnehmen zusammengefasst

Essen & Trinken

  • Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser am Tag. Das regt Immunsystem und Stoffwechsel an.
  • Ernähren Sie sich gesund und abwechslungsreich (regelmäßig Obst, häufig Fisch, Fleischverzehr reduzieren etc.)
  • Reduzieren Sie den Anteil von Kohlenhydraten und tierischen Fetten.
  • Verwenden Sie hochwertige, kaltgepresste Pflanzenöle und frische Kräuter. Meiden Sie dabei aber Öl mit einem hohen Anteil an Omega-6-Säuren wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Erdnussöl (besser ist Leinöl, Rapsöl, oder Sojaöl)
  • Meiden Sie Lebensmittel und Geschmacksverstärkern. Sie regen zusätzlich den Appetit an.

Bewegung & Entspannung

  • Sorgen Sie für regelmäßigen körperlichen Ausgleich, Ausdauersport, Gymnastik
  • Trainieren Sie auch Ihre Muskeln, da nur Muskeln reichlich Energie verbrennnen. Schon ein einfaches Gummiband (z.B. Theraband) ist effektiv genug.
  • Erlernen Sie ein altersentsprechendes Entspannungsverfahren und führen Sie es regelmäßig durch (z.B. Yoga, Tai Chi, etc.).
  • Sorgen Sie für ihre tägliche Dosis Sonnenlicht. Ein- bis zweimal 15 Minuten sollten es sein, um den Stoffwechsel und die Vitamin-D-Produktion anzuregen.
  • Gehen Sie rechtzeitig ins Bett und schlafen Sie genügend um Erholung, Regeneration und Stoffwechsel zu fördern.

Mikronährstoffe

  • Ein ausgeglichener Mikronährstoffhaushalt ist unentbehrlich für die Funktion unseres Körpers.
  • Verwenden Sie zu Ihrer Basisversorgung wenn nötig ein natürliches Mikronährstoffkonzentrat, das auch Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und sekundäre Pflanzenstoffe enthält.
  • Tipp: Mikronährstoffpräparate in Saftform kann der Körper deutlich besser und physiologischer verwerten als Pillen oder Pulver.

Lebensweise

  • Wiegen Sie sich höchstens 2 x in der Woche, eine höhere Frequenz macht wegen der täglich unterschiedlichen Wassereinlagerungen keinen Sinn.
  • Strukturieren und organisieren Sie Ihren Alltag übersichtlich.
  • Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich. Achten Sie genau auf den Geschmack der Speisen, Das Sättigungsgefühl tritt erst nach 15-20 Minuten ein.
  • Führen Sie eine Woche lang ein Ernährungstagebuch, um Fehler im Nachhinein leichter zu erkennen.

Naturheilverfahren

  • Entsäuern Sie regelmäßig (mit Basenpulver, Basentabletten oder Basenbädern), um die Zellen des Körpers besser mit Nährstoffen versorgen zu können.
  • Verwenden Sie regelmäßig Pfeffer, Er kann die Produktion von Fettzellen hemmen.
  • Essen Sie vor jeder Mahlzeit einen Apfel um das Hungergefühl abzuschwächen.
  • Brühen Sie sich täglich einen Liter Tee aus Ingwerwurzel und Knoblauch und trinken Sie ihn über den Tag verteilt. Das fördert die Verbrennung der Fettzellen.

Weitergehende Informationen und Bücher zum Thema

Schlank im Schlaf – So nutzen Sie ihre Bio-Uhr zum Abnehmen (gibt´s auch als Hörbuch)Dr. D. Pape Verlag: Gräfe und Unzer Preis: 19,99 € ISBN-10: 3-7742-8779-2

Wer abnimmt, hat mehr Platz im Leben (auch als Hörbuch erhältlich)Bernd Stelter Verlag: Bastei Lübbe (2011) Preis: 18,00 € ISBN-10: 3-7857-2408-8

Ein deutscher Wandersommer – 1400 Kilometer durch unsere wilde HeimatAndreas Kieling Verlag: Malik (2011) Preis: 22,95 ISBN-10: 3-8902-9393-X

(1) Berrington de Gonzalez A. et al.: Body-mass index and mortality among 1.46 million white adults. N Engl J Med. 2010;363(23): S. 2211-2219
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