Rückenschmerzen

Viele Menschen machen damit früher oder später einmal Bekanntschaft – die Rede ist von Rückenschmerzen, welche meist durch zu wenig bzw. falsche Bewegung, stundenlanges starres Sitzen sowie psychischen Stress ausgelöst werden. Der folgende Artikel soll Ihnen zeigen, wie Sie bereits mit wenigen Übungen täglich Rückenschmerzen vorbeugen können.

Das Schlagwort dabei ist Bewegung, denn körperliche Aktivität ist die beste Präventionsmaßnahme gegen die verschiedenen Verschleißerkrankungen der Wirbelsäule. Vor allem die Muskulatur ist dabei entscheidend, denn je besser sie ausgebildet ist desto weniger Belastung besteht für die Knochen, Bänder und Sehnen. Dabei spielt es keine Rolle auf welche Art und Weise die Muskulatur trainiert wird – auf Regelmäßigkeit kommt es an. Die Möglichkeiten reichen dabei von speziellem Rückentraining und Freizeitsport bis hin zu Übungen zu Hause oder im Büro.

Wie trainiert man richtig?

Bevor man sich auf das Training stürzt, sollte man sich zuerst bewusst werden, welch ein komplexes Gebilde der menschliche Rücken ist. Insgesamt besteht er aus mehr als 150 Muskeln, die sich in drei verschiedenen Schichten über den Rücken verteilen. Dabei sollte vor allem die tiefsitzende, also unterste Schicht der Muskulatur gestärkt werden, da diese zur Stabilisierung der Wirbelsäule über ihre gesamte Länge beiträgt. Angesprochen werden diese Muskeln hauptsächlich durch schnelle und belastungsintensive Bewegungen. Eine mögliche Übung ist beispielsweise rasches Heben und Senken der Arme. Auf folgende Punkte ist dabei zu achten:

  • Nehmen Sie eine schulterbreite, leicht gehockte Stellung ein. Das Gesäß sollte dabei durchgestreckt werden. Neigen Sie den Oberkörper anschließend nach vorne.

  • Bewegen Sie die Arme etwa 30 Sekunden rasch auf und ab.

  • Wiederholen Sie die Übung nach einer kurzen Pause mehrere Male.

Bereits durch solch geringen Aufwand lassen sich Rückenschmerzen vorbeugen

Ab wann zeigen sich erste positive Auswirkungen?

Wie Ihnen die erste Übung schon gezeigt hat, muss Rückentraining keinesfalls übermäßig anstrengend oder zeitaufwändig sein. 20 bis 30 Minuten täglich, aufgeteilt in 2 bis 3 Trainingseinheiten, sind völlig ausreichend um dauerhaft vorbeugend zu wirken. Wie Sie sehen, ist es möglich diese Übungen in fast jeder Lebenslage auszuführen. Sei es im Bett, am Schreibtisch oder während Werbepausen im Fernsehen. Auch eine gewisse allgemeine Aktivität ist von Vorteil. Wer den Tag überwiegend im Sitzen verbringt, sollte versuchen sich einmal pro Stunde für fünf Minuten zu bewegen. Auf diese Weise wird die Durchblutung verbessert und auch die Effektivität des Rückentrainings gesteigert. Geeignete Übungen sind zum Beispiel:

  • Gymnastik vor dem Waschbecken: Gehen Sie in die Knie, gleichzeitig soll der Oberkörper gerade gehalten werden. Nun die Rumpfmuskulatur anspannen und dabei abwechselnd das linke und rechte Bein belasten

  • Einzelne Muskelgruppen abwechselnd für mehrere Sekunden anspannen (Arme, Beine, Bauch, Po).

Rückenschmerzen vorbeugen – Welche Rolle spielen die Bauchmuskeln?

Wie bei vielen anderen Dingen des täglichen Lebens ist auch zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur eine bestimmte Ausgeglichenheit wichtig. Selbst ein gut trainierter Rücken schützt nicht vor Schmerzen wenn die Bauchmuskulatur nicht entsprechend ausgebildet ist. Trainiert man zu einseitig kann das Becken nach vorne Kippen, was wiederum zum Hohlkreuz führt. Ebenso schonen gut trainierte Bauchmuskeln die Bandscheiben beim Heben von schweren Lasten. Rückenschmerzen vorbeugen ist also nicht nur ein Verdienst des Rückentrainings sondern ein Anliegen, welches auch andere Körperpartien betrifft.

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