Konzentration steigern

Egal ob Jung oder Alt: viele Menschen leiden an Konzentrationsschwäche. Dies macht sich vor allem in ihrem Alltag bemerkbar. Was viele nicht wissen: Durch Ernährung und verschiedene Übungen können Gehirn und Konzentration trainiert und verbessert werden.

Konzentration bedeutet, sich über einen längeren Zeitraum mit einer bestimmten Aufgabe befassen zu können, ohne sich dabei ablenken zu lassen. Eine vorübergehende Konzentrationsschwäche kann zum einen von harmloser Natur sein, zum anderen aber auch schwerwiegendere Ursachen haben. Schlaf- und Bewegungsmangel, Stress, Schilddrüsenprobleme, oder Mangelernährung sind nur einige Beispiele aus einem weiten Spektrum der Ursachen.

Vor allem bei hohem Leistungsdruck wird Konzentration gefordert. Studenten und Arbeitnehmer mit hohen Verantwortungsbereichen können ein Lied davon singen – oftmals leiden Sie an Reizüberflutung, das Konzentrationsvermögen sinkt drastisch. Doch wie kann man diesem Kreislauf entfliehen?

Tipps und Hilfe bei den häufigsten Ursachen – wie kann ich meine Konzentration wieder steigern?

Sorgen Sie für erholsamen Schlaf

Unruhige Nächte haben viele Ursachen wie Stress, Sorgen, Überlastung, Krankheit oder eine unpassende Matratze. Und wer nicht ausreichend schläft, kann sich tagsüber schlecht konzentrieren. Wieviel Schlaf nötig ist, hängt vom Alter und der Belastung der jeweiligen Person ab. Als Maßstab gelten 7-8 Stunden für Erwachsene.

Kinder brauchen in der Regel mehr Schlaf und sollten täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehen, um sich an einen Rhythmus zu gewöhnen. Auch bei Erwachsenen führt Regelmäßigkeit zur Stärkung der inneren Uhr – am besten versuchen Sie, möglichst immer zur gleichen Zeit aufzustehen. Vor allem in den einzelnen Tiefschlafphasen erholt sich der Körper am besten.

Neutralisieren Sie Stress

Stress und Belastungen wie Prüfungs- oder Arbeitsdruck kann man durch ausgleichende Aktivitäten entgegenwirken. Gönnen Sie sich regelmäßig Ruhephasen, wie zum Beispiel Spaziergänge an der frischen Luft oder probieren Sie Entspannungsübungen wie Yoga, Pilates oder Meditation. Auch während der Arbeit ist es wichtig, sich nach jeder erledigten Aufgabe kurz zu sammeln, Dehnübungen zu machen oder am Fenster frische Luft zu schnappen.

Besonders aber Stress, der nur im Unterbewusstsein wahrgenommen wird, führt oftmals zu Burnout. Hören Sie genau auf Ihre innere Stimme und beobachten Sie Ihren Körper. Schon kleine Streitigkeiten oder Sorgen können das Unterbewusstsein so strapazieren, dass Konzentration im Alltag nicht mehr möglich ist.

Sport fördert die Konzentration

Bekanntlich ist Sport der beste Ausgleich für den stressigen Alltag. Beginnend bei Bewegung an der frischen Luft, die Sauerstoffmangel entgegenwirken kann, bis hin zur Stärkung der Rückenmuskulatur, die die Blutzirkulation und den Energiefluss im Körper erleichtert. Aktive Arbeitstätigkeiten wie die eines Gärtners oder eines Kellners zählen nicht als Ausgleich. Monotone Belastungen führen oftmals zu Verspannungen. Finden Sie für sich eine Sportart, die Sie mit Freude und mindestens zwei Mal in der Woche für je eine Stunde ausüben können. Egal ob Joggen, Fußball, Zumba oder Klettern – der Vielfalt sind keine Grenzen gesetzt.

Achten Sie auf Ihren Blutzuckerspiegel

Fälschlicherweise glauben viele Menschen, Traubenzucker (Einfachzucker, Glukose) führt zu höherer Konzentration. Gerne wird versucht, mit Traubenzucker oder süßen Snacks die Konzentration zu erhöhen. Dadurch steigt für kurze Zeit der Blutzuckerspiegel, er sinkt nach kurzer Zeit wieder drastisch ab und man bekommt Heißhunger auf einen erneuten Energieschub.

Ein stetiges Auf und Ab des Blutzuckerspiegels führt allerdings zum Konzentrationsverlust. Viel besser wäre in einer solchen Situation der Griff zu „Brainfood“. Als „Brainfood“ werden Lebensmittel bezeichnet, die den Blutzuckerspiegel nicht nur regulieren, sondern weitere wichtige Nährstoffe liefern:

  • Eine Hand voll Walnüsse: sie enthalten das Nervenvitamin B6, das Müdigkeit vorbeugt

  • Eine Banane: der enthaltene Mehrfachzucker hält den Blutzuckerspiegel konstant

  • Joghurt: biochemische Botenstoffe fördern die Verknüpfung der Nervenzellen

  • Äpfel: Fruchtzucker zählen zwar auch zum Einfachzucker, jedoch gelangt dieser nicht so schnell in die Blutbahn und fällt nicht wieder so schnell ab. Somit bleibt man länger wach und Konzentrationsschwäche wird durch Kalium und Vitamin C vertrieben.

Wie steht es um Ihre Schilddrüse?

Wer an anhaltender Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Trägheit und steigender Gewichtszunahme leidet, sollte unbedingt seine Schilddrüsenwerte vom Arzt kontrollieren lassen. Bei einer Unterfunktion der Schilddrüse, also einer Hypothyreose, werden zu wenige Hormone produziert, die den Stoffwechsel regeln. Somit fährt der Stoffwechsel nach unten und man fühlt sich schlapp, müde und friert oft. Durch Einnahme von Schilddrüsenhormonen lässt sich der Hormonspiegel einfach regulieren.

Gesunde Ernährung zur Steigerung der Konzentration

Ausgewogene Ernährung ist die wichtigste Unterstützung der Konzentration. Dies beginnt bereits beim Frühstück: Vollkornprodukte statt Weißmehl, ausreichend Obst und Milchprodukte liefern dem Gehirn die nötige Energie für den Tag. Mittags ist es wichtig, nicht zu viel zu verzehren, um das Völlegefühl und das damit verbundene Konzentrationstief zu meiden. Ideal eignen sich Obst, Gemüse und Reis zum Beispiel.

Zudem sollte man, wie oben beschrieben, den Blutzuckerspiegel durch „Brainfood“ konstant halten und ausreichend Wasser trinken. Um sich gesund und nährstoffreich zu ernähren, sollte man versuchen, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Eine Portion ist dabei die Menge, die in eine Hand passt.

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