Fit im Büro

Im Berufsalltag ist die Zeit oft knapp und nicht selten zerstört ein überraschendes Meeting den Plan, nach der Arbeit noch ein Workout im Fitness-Studio zu absolvieren. Umso wichtiger ist es, kleine Fitness-Einheiten in den Bürotag zu integrieren – zumal es Wissenschaftler gibt, die die negativen Folgen von stundenlangem Sitzen mit denen des Rauchens vergleichen.

Zu viel sitzen macht krank

Wer täglich mehr als sechs Stunden im Sitzen verbringt, verdoppelt sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aufgrund des niedrigen Kalorienverbrauchs und weil der Stoffwechsel auf Sparflamme läuft, steigt außerdem die Neigung zu Übergewicht. Langfristig kann stundenlanges Sitzen Osteoporose, Bandscheibenvorfälle und Krebs zur Folge haben.

Da die Wadenmuskulatur im Sitzen kaum beansprucht wird, versackt das Blut in den Beinen und belastet dort die Gefäße, was zu Venenproblemen und Krampfadern führen kann. Aufgrund der verkümmerten Muskulatur und einer schlechten Sitzhaltung leiden viele Schreibtischtäter unter Schmerzen im Rücken sowie in der Schulter- und Nackenmuskulatur. Nicht zuletzt schwächt Sitzen auf Dauer die Konzentrationsfähigkeit.

Mehr Bewegung im Büroalltag – ganz nebenbei

Schon eine halbe Stunde Bewegung während des Bürotages senkt die Gefahr der vielfältigen negativen Folgen von überwiegend sitzenden Tätigkeiten deutlich. Achten Sie deshalb darauf, Ihre Sitzposition regelmäßig zu wechseln und tauschen Sie den Bürostuhl gelegentlich gegen einen Gymnastikball. Nehmen Sie die Treppe statt dem Aufzug und ersetzen Sie die E-Mail für Ihren Kollegen durch einen kurzen persönlichen Besuch im Nachbarbüro. Telefonate könnten Sie hin und wieder im Stehen oder Herumgehen führen. Mit einem Spaziergang in der Mittagspause tanken Sie frische Luft, die in Kombination mit der Bewegung dem nachmittäglichen Leistungstief entgegenwirkt.

Bürogymnastik – unkompliziert und effektiv

Mit regelmäßiger Bürogymnastik sagen Sie dem Bewegungsmangel am Schreibtisch den Kampf an. Mit geeigneten Übungen wirken Sie schmerzhaften Verspannungen entgegen, bringen Ihren Kreislauf in Schwung und fördern Ihre Konzentration. Viele Mini-Workouts können Sie sogar während der Arbeit ganz diskret im Sitzen absolvieren. Ziehen Sie beispielsweise, während Sie eine E-Mail verfassen, die Fußspitzen an. Oder Sie heben Ihre ausgestreckten Beine unter dem Tisch und verbleiben Sie für einige Sekunden in dieser Position.

Für starke Bauchmuskeln setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Bürostuhl und ziehen Ihre Knie nach oben, so dass Ihre Füße in der Luft schweben. Halten Sie diese Stellung für einige Sekunden und wiederholen Sie sie mit kurzen Pausen mehrmals. Den häufig verspannten Schulter- und Nackenbereich dehnen Sie, indem Sie einen Arm nach vorne strecken und mit der anderen Hand den Oberarm Richtung Körper schieben. Auch hierbei gilt es, die Spannung so lange wie möglich zu halten.

Die seitliche Rückenmuskulatur bringen Sie mit Rumpfdrehungen in Bewegung. Für diese Übung im Sitzen sollten die Beine sollten hüftbreit stabil auf dem Boden stehen. Die Hände stemmen Sie seitlich in die Hüfte. Dann drehen Sie Ihren Oberkörper abwechselnd nach links und nach rechts.

Ebenso profitiert der Rücken von der Übung „Bogenschießen“, die im Stehen ausgeführt wird. Dafür nehmen Sie in jede Hand eine Wasserflasche. Dann strecken Sie den rechten Arm gerade nach vorne aus und ziehen den linken Arm weit nach hinten. Halten Sie die Spannung für kurze Zeit, ohne ins Hohlkreuz zu fallen oder die Hüfte zu drehen. Dann wechseln Sie zur anderen Seite und wiederholen die Übung mehrmals.

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