So kommen Läufer gut durch den Winter

Kühle Temperaturen und ungemütliches Wetter lassen viele Jogger die Laufschuhe im Winter vorübergehend an den Nagel hängen. Doch kaum sind Weihnachten und der Jahreswechsel vorbei, steht schon bald das Frühjahr vor der Tür und die Lust auf ausgedehnte Trainingseinheiten kommt zurück. Wer diesem Drang nach einer längeren Laufpause ohne ausreichende Vorbereitung nachgibt, riskiert eine Überlastung, die mit einem deutlich erhöhten Verletzungsrisiko einhergeht.

Das runners knee: eine klassische Verletzung bei Läufern

Das runners knee – in der Medizinsprache als „Tractus iliotibaialis Syndrom” bekannt – verursacht stechende, brennende Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks. Diese treten stets nach einem gewissen, von Sportler zu Sportler unterschiedlichen Trainingspensum aus und machen eine Pause unumgänglich. Nach dem Laufen verabschiedet sich der Schmerz, meldet sich aber schon bei der nächsten Laufrunde zurück.

Ursache des Schmerzes ist der Tractus iliotibialis, ein Band im Oberschenkel, das am Epicondylus, einer Gelenkvorwölbung im Oberschenkel, reibt. Bei längerer Belastung kommt es dabei zu Reizungen und entzündlichen Prozessen. Um die Schmerzen in der akuten Phase zu lindern, empfehlen Physiotherapeuten, die betroffene Stelle täglich mit Eis abzureiben oder mit einem Tennisball zu massieren.

Ursachen des Läuferknies

Für die Schmerzen im Kniegelenk kommen verschiedene Ursachen in Betracht. Zu den anatomischen Gründen zählen Beinachsenfehlstellungen wie X- oder O-Beine. Auch Beinlängendifferenzen und Fußfehlstellungen haben eine zu starke Spannung des Tractus iliotibialis zur Folge.

Am häufigsten treten die Schmerzen aber nach Überlastung oder einer zu raschen Steigerung der Trainingsintensität auf. Die Erhöhung des Trainingspensums wirkt sich vor allem dann problematisch aus, wenn zuvor die Rumpf- und Hüftmuskulatur nicht ausreichend gestärkt wurde.

Im Winter die Grundlagen für ein erfolgreiches Lauftraining schaffen

Wer im Frühling keine verletzungsbedingte Zwangspause einlegen möchte, muss den Winter für eine vernünftige Vorbereitung nutzen. Insbesondere kommt es dabei auf die Stärkung der Hüft-, Rumpf- und Gesäßmuskulatur an. Diese können Sie ganz einfach zu Hause mit Übungen wie dem Unterarm- oder Seitstütz stabilisieren. Auch für Einheiten auf dem Laufband oder Krafttraining im Fitnessstudio müssen Sie sich nicht in die Kälte wagen. Outdoorfans ersetzen das Laufen in der kalten Jahreszeit gerne durch Wintersportarten. Mit Skitouren, Schneeschuh-Wanderungen und Langlaufen trainieren Sie Ihre Kondition und kräftigen die für das Laufen wichtigen Muskelpartien.

Das Lauftraining im Winter fortsetzen

Ist Laufen Ihre sportliche Leidenschaft, können Sie das gewohnte Training aber auch problemlos den Winter hindurch fortsetzen. Achten Sie dabei auf passende Kleidung: Mit Funktionstextilien stellen Sie sicher, dass während des Trainings keine Feuchtigkeit auf der Haut verbleibt und Sie sich rundum warm und trocken fühlen. Auch sollten Sie nicht zu viele Kleidungsschichten anziehen. Wenn Sie zu Trainingsbeginn leicht frösteln, haben Sie das richtige Maß gefunden. Damit Sie sich bei niedrigen Temperaturen nicht erkälten, sollten Sie eine Mütze tragen. Denn über den Kopf verliert der Körper am meisten Wärme.

Ein Tuch vor Mund und Nase sorgt dafür, dass die Luft leicht vorgewärmt in die Lungen strömt. Damit Sie auf rutschigem oder vereistem Untergrund einen sicheren Halt haben, tragen Sie im Winter am besten Laufschuhe mit Profil. Eventuell lohnt sich die Anschaffung von Trailschuhen. Und auch wenn bei kühleren Temperaturen das Durstempfinden nachlässt, sollten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten – zumal die kalte Winterluft den Körper zusätzlich dehydriert.

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