Glaubt man den Zeitschriften am Kiosk, ist der schnellste Weg zur gewünschten Bikinifigur eine Blitzdiät: Beschränken Sie Ihre Nahrungsaufnahme ganz radikal, verlieren Sie pro Tag angeblich bis zu einem Kilogramm Gewicht. Natürlich erfordert eine solche Crash-Diät ein hohes Maß an Selbstdisziplin – dafür winkt schon nach kurzer Zeit ein sichtbarer Erfolg!

Ärgerlich ist es allerdings, wenn die Freude über die neugewonnene Leichtigkeit nur begrenzte Zeit anhält: Aufgrund des berüchtigten Jo-Jo-Effekts nimmt die Hälfte aller Menschen, die mit einer Radikaldiät ihr Gewicht in kürzester Zeit deutlich reduziert haben, sofort wieder zu – und bringen dann nicht selten sogar mehr als ihr Ausgangsgewicht auf die Waage. Solch extreme Gewichtsschwankungen belasten nicht nur die Psyche der Betroffenen, sondern erhöhen zugleich das Risiko für Herzinfarkt und Bluthochdruck. Zudem bringen sie den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht.

Der Jo-Jo-Effekt – ein Relikt der Evolution

Beim Fasten oder während einer strikten Diät, während der die Energiezufuhr um mehr als 500 Kalorien reduziert wird, schaltet der Körper in den Sparmodus und fährt alle Stoffwechselvorgänge herunter. Dahinter stecken evolutionsbedingte Mechanismen: Registriert der Körper einen Mangel an Nahrung, kann er nicht unterscheiden, ob es sich um eine bewusste Entscheidung oder eine ernstzunehmende Hungersnot handelt, deren Ende nicht absehbar ist.

Um in dieser Stresssituation alle lebenswichtigen Funktionen möglichst lange sicherstellen zu können, senkt er den Grundumsatz und versucht, aus jeder zugeführten Kalorie das Maximum an Energie herauszuholen. Stellen Sie im Anschluss an die Diät Ihre täglichen Mahlzeiten wieder auf „Normalgröße” um, freut sich Ihr Körper: Die Hungersnot ist überstanden und er kann wieder Fettdepots für kommende Notzeiten anlegen ...

Mit bewusster Ernährung den Jo-Jo-Effekt vermeiden

Um Ihren Körper durch einen plötzlichen Nahrungsentzug nicht in Panik zu versetzen, sollten Sie auf Crash-Diäten verzichten. Überlegen Sie, über welch langen Zeitraum Sie Ihr jetziges Gewicht aufgebaut haben und gönnen Sie sich – auch wenn es schwerfällt – eine angemessene Abnehm-Phase. Wenn Sie sich pro Monat nicht mehr als ein bis zwei Kilogramm Gewichtsverlust zum Ziel setzen, wird Ihr Körper alle Stoffwechselprozesse wie gewohnt weiterlaufen lassen und nicht versuchen, jede zugeführte Energie verbissen zu speichern.

Ein weiterer großer Vorteil einer „langsamen” Diät ist es, dass Sie gezwungen sind, Ihre Ernährungsweise langfristig umzustellen. Statt nach einer Nulldiät Heißhungerattacken zu erliegen, lernen Sie nach und nach, Ihren Speiseplan mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ausgewogen zu gestalten. Achten Sie bewusst auf versteckte Fette, sind sogar Naschen und Alkohol in Maßen erlaubt. Nutzen Sie die Phase, in der Sie sich mit einer bewussten Ernährungsweise vertraut machen, um Ihre Gewohnheiten auf den Prüfstand zu stellen: Muss es zum Nachmittagskaffee unbedingt ein Teller Kekse sein oder wären frisches Obst und knackige Nüsse vielleicht eine attraktive Alternative?

Ohne Sport geht es nicht

Muss der Körper dauerhaft einen höheren Grundumsatz sicherstellen, kann er weniger Energie in Fettdepots einlagern. Daher sollte – wer dauerhaft sein Gewicht halten möchte – eine Diät immer mit dem Aufbau von Muskelmasse begleiten. Muskeln verbrennen nicht nur in Bewegung, sondern auch im Ruhezustand Fett und Glukose und kurbeln so den Stoffwechsel an. Um den Muskelaufbau während einer Diätphase nicht zu behindern, sollten Sie auf eine ausreichende Eiweißversorgung achten: Da der Körper Proteine nur schlecht speichern kann, kommen Fleisch, Fisch, Milchprodukte sowie pflanzliche Eiweiße aus Hülsenfrüchten oder Nüssen am besten täglich auf den Teller.

Für den Aufbau von Muskelmasse empfehlen Experten einen ausgewogenen Mix aus Konditions- und Krafttraining. Dabei muss es nicht das tägliche Workout sein. Bereits zwei Einheiten pro Woche reichen völlig aus – vor allem, wenn Sie zusätzlich zugunsten der Treppe auf den Lift verzichten oder auf dem Nachhauseweg eine Haltestelle eher aus dem Bus aussteigen.

Zurück