Kohlenhydratkrieg: Wie gesund sind Low Carb Diäten?

Atkins, Paleo und New York: Kohlenhydratreduzierte Diäten liegen im Trend. Dass die Rechnung weniger Kohlenhydrate gleich großer Abnehmerfolg aufzugehen scheint, beweisen randomisierte Studien und Erfolgsgeschichten.

Im Jahr 2017 gelangt ein australisches Forscherteam um Samantha Solon-Biet am Charles-Perkins-Centre allerdings zum Ergebnis, dass die gestrichenen Kohlenhydrate bei Low Carb auch die körpereigene Synthese wichtiger Eiweiße streichen. Proteinreiche Ernährung auf dem Prüfstand: Was bewirkt eiweißbasierte Kost und wie gesund ist Low Carb wirklich?

Feindliche Kohlenhydrate: Das sagen Low Carb Anhänger

Sie kommen in Obst vor, stecken in Gemüsesorten und tummeln sich in Brot, Nudeln und Kartoffeln: Kohlenhydrate, die von Low Carb Anhängern als Dickmacher verteufelt und weitestgehend vom Speiseplan gestrichen werden. Um die selbst im Ruhezustand kalorienverbrennende Muskelmasse trotz Diät zu erhalten, setzen kohlenhydratreduzierte Ernährungsformen auf Proteinzufuhr bis zur Sättigungsgrenze.

Die gesundheitliche Vertretbarkeit des Konzepts erklären Anhänger unter Berufung auf die Evolutionsgeschichte. Der Steinzeitmensch habe kaum Kohlenhydrate zu sich genommen. Brot und Co seien erst spät zum menschlichen Speiseplan hinzugetreten, während Protein aus Fleisch und Fisch schon immer zählte. Als bestärkendes Praxisbeispiel folgen Bezugnahmen auf die kanadischen Inuit: ein indigenes Volk, das sich naturgemäß ausschließlich von Proteinen und Fetten ernährt.

Schlanker von alleine: Proteinkalorien verbrauchen sich selbst

Überzeugende Argumente für eiweißreiche Ernährung liefert neben der dynamische Effekt von Protein. Eiweißkost verbraucht die damit aufgenommene Energie sozusagen selbst: Wer 100 Kalorien in Form von Nahrungsproteinen zu sich nimmt, benötigt rund 50 davon für die anschließenden Umwandlungsarbeiten in verwertbare Eiweiße. Reines Protein hat an sich wesentlich weniger Kalorien als Zuckermoleküle in Form von Kohlenhydraten.

Deshalb können Anhänger der proteinlastigen Low Carb Ernährung mehr Nahrung aufnehmen, bis sie den täglichen Gesamtkalorienverbrauch erreichen. Abnehmerfolge ohne Hungern beurteilen Low Carb Anhänger als schlagendes Argument für den Ernährungsstil. Der tägliche Energieverbrauch lässt sich über proteinreiche Ernährungsweise erwiesenermaßen um bis zu 300 Kalorien anheben: bei Abnehmambitionen ein wesentliches Plus. Ebenso gerne genommenes Marketingargument ist die Stoffwechsellage Ketose, die den Körper bei erschöpften Kohlenhydratspeichern Energie aus Fetten gewinnen lässt.

Freundliche Kohlenhydrate: So argumentieren Low Carb Gegner

Kohlenhydrate zählen trotz schlechtem Ruf zu den fünf Hauptnährstoffen und dienen der kurzfristigen Energiegewinnung. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung basiert die Nahrungsaufnahme bei ausgewogener Ernährungsweise idealerweise mindestens zur Hälfte aus Kohlenhydraten. Komplexen Kohlenhydraten aus Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukten ist der Vortritt zu lassen. 'Leere Kohlenhydrate' wie Zucker liefern dem Organismus keinen echten Nährwert.

Auch extrem stärkehaltige Weißmehlprodukte halten sogar Low Carb Kritiker für verzichtbar. Stärke verwertet Ihr Körper rasant, wodurch Ihr Insulinspiegel schwankt und Sie schneller wieder Hunger haben. Vom Verzicht auf komplexe Kohlenhydrate raten Experten dagegen ab. Bei Proteinernährung bliebe mit der Kohlenhydratzufuhr auch die Ballaststoff-, Vitamin- und Basenversorgung auf der Strecke. Bei der körpereigenen Verwertung von Nahrungseiweißen zu biologischem Protein fallen Harnstoff und andere Säuren an.

Die erhöhte Eiweißzufuhr belastet deshalb die Nieren, die den mit Gichterkrankungen assoziierten Abbaustoff fortan in höheren Maßen ausscheiden. Gerade Basenlieferanten in Form von Obst und Gemüse helfen bei der Neutralisierung von anfallenden Säuren. Deshalb müssen Sie bei hoher Proteinzufuhr entgegen des Low Carb Prinzips eigentlich mehr Obst und Gemüse aufnehmen als üblich.

Kohlenhydrate: Wie sich Studie an einem Nährstoff spalten

In kurzer Zeit nehmen Studienteilnehmer unter Low Carb Ernährung verglichen mit Wegen wie fettreduzierter Ernährung erwiesenermaßen bis zu dreimal so viel ab, so ergeben zahlreiche Vergleichsstudien. Offenbar hängen die hohen Wasserverluste unter kohlenhydratarmer Kost mit diesen Mehrerfolgen zusammen. Das besagen zumindest Langzeitstudien, die ein Jahr nach den Diäten für Teilnehmer aller Diätansätze ähnliche Durchschnittserfolge dokumentieren. Abnehmerfolg hin oder her: Mittlerweile liegen erste Hinweise auf gesundheitsschädliche Effekte von Low Carb Ernährung vor.

2005 weist eine Studie der Universität Göppingen im Blut von Low Carblern beispielsweise erhöhte Konzentrationen des Herzkreislaufrisikofaktors Homocystein nach. Tierversuche des australischen Charles-Perkins-Centers gelangen unter Betrachtung des körpereigenen Proteins FGF21 zu einem noch wesentlicheren Schluss. Das Eiweiß beeinflusst neben der Immunabwehr die Lebenserwartung, Fettverbrennung, Zuckerspiegelstabilisierung und den Appetit.

Stoffwechselkick-Protein FG21 spricht gegen Low Carb

Um die FGF21-Synthese anzuregen, setzte das Forscherteam Versuchstiere auf unterschiedlichen Diäten. Die höchsten FGF21-Level bestanden bei Hochkohlenhydraternährung mit geringer Proteinaufnahme. Der Körper interpretiert eiweißarme Ernährung als Bedrohung, wodurch er die FGF21-Level ansteigen lässt. Bei Low Carb Ernährung führt allgemein niedriger Zuckerspiegel dazu, dass FGF21 die Stoffwechsellage herabfährt. Bei Durchschnittszuckerlevel kurbelt die Substanz den Stoffwechsel dagegen an, um Energie für die Proteinjagd bereitzustellen.

Weil die Stoffwechselaktivität für langzeitigen Diäterfolg eine Hauptrolle spielt, ist der Verzicht auf langkettige Kohlenhydrate der australischen Studie zufolge kontraproduktiv. Besser für Ihre Figur und Gesundheit erscheint die Abwendung von Einfachzuckern und stärkehaltigen Weißmehlprodukten. Nehmen Sie ihre Tageskalorienration weiterhin zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten auf, solange es sich um 'gute Kohlenhydrate' handelt. Kombiniert mit fettarmen Produkten und größtenteils pflanzlichem Eiweiß aus Quellen wie Hülsenfrüchten und Nüssen nehmen Sie gesünder und dauerhafter ab.

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