Mit Intervallfasten fit in den Frühling

Radikale Kurzzeitdiäten genießen einen zweifelhaften Ruf: Zwar purzeln die Pfunde in der Tat anfangs sehr schnell – kehren aber häufig schon kurze Zeit nach der Hungerphase zurück. Die Schuld am gefürchteten Jo-Jo-Effekt trägt die Senkung des Grundumsatzes. Durch den plötzlichen Nahrungsentzug unter starken Stress gesetzt, versucht der Stoffwechsel, die ihm zur Verfügung stehende Energie möglichst effektiv zu nutzen, und behält diesen Modus auch nach dem Ende der Fastenkur bei.

Wenn Sie gesund abnehmen und das neue Gewicht dauerhaft halten möchten, müssen Sie Ihren Körper darauf trainieren, eine gewisse Zeit von den Reserven zu leben, ohne die Stoffwechselprozesse zu verlangsamen oder Eiweiß aus den Muskeln abzubauen. Eine Möglichkeit dazu bietet das Intervallfasten: Dabei wechseln sich Phasen mit normaler Kalorienzufuhr regelmäßig mit längeren Essenspausen ab. Grundsätzlich unterscheidet man beim Intervallfasten zwei Varianten: Die 8:16-Methode sieht eine tägliche Unterbrechung der Nahrungsaufnahme über Nacht vor, bei der 5:2-Methode besitzt jede Woche zwei Fastentage.

Positive Effekte des Intervallfastens

Im Gegensatz zu längeren Nulldiäten drosselt das Intervallfasten den Stoffwechsel nicht. Auch lässt sich kein Abbau der Muskelmasse beobachten. Stattdessen gelingt es dem Körper, biochemische Prozesse zu optimieren: Unter anderem verbessert sich der Zucker- und Fettstoffwechsel, wodurch sich in verschiedenen Studien ein deutlich vermindertes Risiko für Diabetes (Typ 2) feststellen ließ. In den Hungerphasen greift der Körper nicht nur auf die Fettdepots zu, sondern bedient sich auch am Energievorrat der Zellen. Dadurch vermindert sich als wertvoller Nebeneffekt die Zahl an Viren und anderen Krankheitserregern im Körper und es kommt zu einem verstärkten Abtransport von Stoffwechsel-Abbauprodukten.

Damit Sie das volle Potential des Intervallfastens ausschöpfen, sollten Sie in den Essensphasen darauf achten, keine größeren Portionen als gewohnt zu sich zu nehmen und zwischen den Mahlzeiten vier bis fünf Stunden ohne Snacks verstreichen zu lassen. Eventuell auftretendes Hungergefühl können Sie dämpfen, indem Sie reichlich Wasser oder Tee trinken. Damit Sie das Intervallfasten ohne das Gefühl der Überforderung durchhalten, empfiehlt es sich, zu Beginn auf starke körperliche Belastungen zu verzichten. Hat sich der Körper an den neuen Rhythmus gewohnt, werden Sie mit Sport oder anstrengenderen Tätigkeiten in der Regel problemlos zurechtkommen.

Die 5:2-Methode

Bei der 5:2-Methode unterliegt das Essverhalten an fünf Tagen pro Woche keinerlei Einschränkungen. Nur an zwei Tagen fahren Frauen ihre Energiezufuhr auf 500, Männer auf 600 Kalorien herunter. Damit der Körper gezwungen ist, die Reserven anzugreifen, sind Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Zucker und Kartoffeln an den beiden Fastentagen tabu. Stattdessen sollten Sie viel trinken – am besten Wasser und ungesüßten Tee. Wenn möglich, sollten für die Fastentage möglichst stressfreie Wochentage gewählt werden, die ausreichend Möglichkeit für Ruhephasen bieten.

Die 8:16-Methode

Beim Fasten nach der 8:16-Methode dehnen Sie die „normale” nächtliche Essenspause auf 16 Stunden aus. Gönnen Sie sich beispielsweise um 17 Uhr einen letzten abendlichen Snack, dürfen Sie ab neun Uhr morgens frühstücken. Der größte Vorteil dieser Methode liegt darin, dass Sie die meiste Zeit der Fastenperiode schlafend verbringen. Da Sie die letzte Mahlzeit des Tages in der Regel einige Stunden vor dem Zubettgehen zu sich nehmen, muss der Körper nachts keine Verdauungsarbeit leisten und die Schlafqualität verbessert sich häufig signifikant.

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