Gesunde Pflanzenöle im Überblick

Zu viel davon macht dick und krank. In Maßen genossen, ist Fett aber unentbehrlich für unseren Körper – beispielsweise als Schutz vor Kälte und Träger fettlöslicher Vitamine. Außerdem versorgt es unseren Körper mit lebenswichtigen Fettsäuren. Von den wertvollen ungesättigten Fettsäuren ist allerdings in tierischen Fetten sehr wenig enthalten. Dafür stecken umso mehr in Pflanzenölen.

Die wichtigsten ungesättigten Fettsäuren

Zu den essentiellen Fettsäuren gehört die mehrfach ungesättigte alpha-Linolensäure. Bei ihr handelt es sich um eine Omega-3-Fettsäure, von der der Körper besonders viel benötigt – unter anderem für die Zellteilung, die Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems und einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel.

Ebenfalls mehrfach ungesättigt ist die Linolsäure. Auch diese Omega-6-Fettsäure kann der Körper nicht selbst bilden. Damit die positiven Effekte von Omega-6-Fettsäuren für die Haut, das Immunsystem und die Wundheilung voll zum Tragen kommen, sollten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren achten.

In den meisten Pflanzenölen enthalten ist die einfach ungesättigte Ölsäure. Sie wirkt blutdrucksenkend und reduziert den Cholesterinspiegel, was wiederum der Verkalkung der Gefäße vorbeugt.

Allerdings gibt es kein Pflanzenöl, das diese drei wichtigen Fettsäuren in perfekter Zusammensetzung enthält. Es empfiehlt sich daher für eine rundum gesunde Ernährung, die verschiedenen Öle zu mischen und immer wieder abzuwechseln.

Die Top 7 der gesündesten Pflanzenöle:

1. Leinöl

Leinöl enthält besonders viel alpha-Linolensäure. Allerdings darf es nicht erhitzt werden. Für Salatdressings und kalte Speisen eignet es sich dank seines nussigen Aromas aber sehr gut. Oder nehmen Sie einfach täglich ein bis zwei Teelöffel davon pur ein.

2. Hanföl

Auch dieses Öl ist nicht hitzebeständig und hat daher seinen Platz in der kalten Küche. Hanföl kommt mit seinem Gehalt an alpha-Linolensäure, Linolsäure und Ölsäure dem vom menschlichen Körper benötigten Mix schon sehr nahe. Außerdem stecken in Hanföl verschiedene Arten von Vitamin E, dem wichtigen Zellschutzvitamin.

3. Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl ist reich an Linolsäure – und vergleichsweise günstig. Achten Sie jedoch unbedingt auf gute Qualität und vermeiden Sie High-Oleic-Öl, das zwar sehr hitzebeständig, oft aber auch desodoriert ist. Unraffiniertes Sonnenblumenöl gehört am besten ins Salatdressing oder in Kaltspeisen.

4. Olivenöl

Olivenöl ist weniger aufgrund seiner ungesättigten Fettsäuren, sondern vielmehr dank dem Inhaltsstoff Oleocanthal, einem starken Antioxidantium, unter den Top 7 der gesündesten Pflanzenöle. Olivenöl enthält aber auch viel Ölsäure, die dank ihrer stabilen Eigenschaften moderates Erhitzen erlaubt. Die beste Qualität erhalten Sie mit kaltgepresstem Olivenöl extra vergine.

5. Erdnussöl

Zum langsamen Anbraten greifen Sie am besten zum hitzebeständigen Erdnussöl. Sein Rauchpunkt liegt bei 170° C. Damit das Öl nicht anbrennt und krebserregende Substanzen entstehen lässt, sollten Sie es jedoch nur bei mittleren Temperaturen verwenden. Erdnussöl hat einen angenehmen Geschmack und ist reich an Vitamin E.

6. Walnussöl

Auch Walnussöl ist ein optimaler Vitamin E-Lieferant. Außerdem enthält es etwa fünfmal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren und bietet damit annähernd das ideale Verhältnis dieser beiden ungesättigten Fettsäuren. Erhitzt werden sollte dieses besonders aromatische Öl nicht.

7. Rapsöl

In Rapsöl steckt reichlich alpha-Linolensäure. Dank seines neutralen Geschmacks ist das Öl in der Küche sehr vielfältig einsetzbar. Seine exzellente Hitzebeständigkeit macht Rapsöl zu einer hervorragenden Wahl, wenn es um das scharfe Anbraten von rotem Fleisch oder auch Fisch geht.

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