Stoffwechsel - Welche Nährstoffe braucht der Mensch?

Nährstoffe sind im menschlichen Organismus das Benzin. Laut der WHO ist Fehlernährung in den Industrienationen allerdings ein weitverbreitetes Zeitproblem. Die Folgen sind neben Abgeschlagenheit gesundheitliche Probleme. Höchste Zeit, näher hinzusehen: Lassen Sie sich erklären, was mit Nährstoffen im Stoffwechsel passiert, wie Ihr Grundumsatz mit Ihrer Ernährung zusammenhängt und welche Nährstoffe der Mensch in welchen Mengen braucht.

Ihr Stoffwechsel versorgt Sie mit Energie

Der Stoffwechsel besteht aus biochemischen Prozessen. Aus Nährstoffen werden durch Stoffwechselprozesse Einzelbausteine, die dem Erhalt der Körperfunktionen dienen und Energie abwerfen. Die Steuerung einzelner Stoffwechselvorgänge obliegt dem Hormon- und Nervensystem. Neben körpereigenen Systemen beeinflussen Umweltfaktoren wie die Temperatur und Ernährung den Stoffwechselprozess. Zur Verstoffwechselung bedient sich Ihre Leber an Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten.

Der Magendarmtrakt zerlegt diese Nährstoffe in Einzelbausteine und schleust sie über die Darmwand ins Blut und weiter zu den Zellen. Proteine aus tierischen Quellen wie Geflügel sowie pflanzlichen Quellen wie Nüssen sind für Wachstums- und Reparaturprozesse erforderlich. Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Weizen, Mais, Kartoffeln und Reis sind die Hauptenergielieferanten. Fette dienen neben der aeroben Energiegewinnung vor allem dem Vitamintransport.

Ihr Energieumsatz hängt von Ihrer Stoffwechsellage ab

Im Kohlenhydratstoffwechsel zerlegt Ihr Körper komplexe Kohlenhydrate in die Einfachzucker Glukose und Fruktose, die Ihre Zellen zur Energiegewinnung nutzen. Sobald genügend Energie zur Verfügung steht, werden Zuckermoleküle in Form von Fett gespeichert. Auch der Fettstoffwechsel liefert Energie. Ihr Darm zerlegt Fette in Einzelfettsäuren und führt überschüssiges Fett den Fettzellen zu. Protein spaltet Ihr Körper wiederum in Aminosäuren auf, die am Bau von Hormonen, Enzymen sowie Erbsubstanzabschnitten beteiligt sind. Wie viel Energie aus Nährstoffen ein Mensch zum Erhalt seiner Körperfunktionen benötigt, hängt von der Stoffwechsellage ab.

Neben dem Alter und dem Geschlecht zeigt das Verhältnis zwischen Muskel- und Fettmasse Auswirkungen auf Ihre Stoffwechsellage und den damit verbundenen Grundumsatz Ihres Körpers. Je mehr Muskelmasse Ihr Körper besitzt, desto mehr Energie verbrauchen Sie sogar in Ruhe. Neben dem Aufbau von Muskelmasse regt der Verzehr bestimmter Nahrungsmittel dank speziellen Enzymen Ihren Stoffwechsel an.

Ernährung beeinflusst Ihre Stoffwechsellage

Körperliche Bewegung gilt in Kombination mit eiweißreicher Ernährung als Schlüssel zu Abnehmerfolgen. Miteinander kombiniert, regt beides den Grundumsatz an und verbessert Ihren Energiestoffwechsel. Magerer Fisch, Magerfleisch, Tofu, Quark und Hülsenfrüchte liefern vorrangig Protein, das von allen Nährstoffen den geringsten Brennwert besitzt. Ihr Körper verbraucht bereits bei der Umwandlung von Nahrungsprotein in verwertbare Eiweiße bis zu 30 Prozent des aufgenommenen Energiegehalts.

Verbesserte Eiweißaufnahme sorgt so dafür, dass sich der Grundumsatz um bis zu 200 Kalorien pro Tag erhöht. Trotz dieses Vorteils empfiehlt die DGE im Hinblick auf die tägliche Gesamtnährstoffaufnahme ein Verhältnis von 55 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Fetten und nur 15 Prozent Protein. Für Kinder und Jugendliche verschiebt sich die empfohlene Proteinaufnahme in einen höheren Bereich. Ihr Körper befindet sich in der Wachstumsphase und braucht deshalb mehr Aminosäuren.

Entscheidend ist beim Verzehr von Fetten und Kohlenhydraten die nähere Differenzierung. Pflanzliche Fette belasten Ihren Körper weniger als tierisches Fett. Bei den Kohlenhydraten ist langkettigen Varianten der Vortritt zu lassen, da sie längerfristige Energie liefern. Zucker ist dagegen ein leeres Kohlenhydrat. Wer viele Früchte ist, nimmt wegen des Fruchtzuckers beispielsweise viele Kohlenhydrate auf, hat allerdings auch mit Insulinspiegelschwankungen und damit zusammenhängenden Heißhungerattacken zu kämpfen. Besser wäre in diesem Fall der gleichzeitige Verzehr von Fruchtkohlenhydrat und Quarkprotein.

Grundsätzlich enthält ein Gramm Fett eine Energiemenge von 39 Kilojoule (etwa neun Kilokalorien). Ein Gramm Kohlenhydrate enthält 18 Kilojoule (etwa vier Kilokalorien) und für ein Gramm Eiweiß entspricht die Kalorienbilanz 17 Kilojoule. Wer über dem eigenen Gesamtbedarf Kalorien aufnimmt, setzt Fett an. Das Körpergewicht in Kilogramm mal 24 Stunden mal dem geschlechtstypischen Verbrauch (für Frauen 3,5 Kilojoule und Männer 4,2 Kilojoule) ergibt den Grundumsatz. Liegen Erkrankungen wie Schilddrüsenunterfunktion vor, verbrennt Ihr Körper weniger. Ein höherer Grundumsatz besteht bei starken Emotionslagen, klimatischen Extrembedingungen, Fieber und Krankheiten wie Schilddrüsenüberfunktion.

Kohlenhydrate: Hauptnährstoff in der Gesamtkalorienaufnahme

Sobald Sie sich bewegen, entsteht Leistungszuwachs. Während die Grundbedarfsdeckung lediglich die Aufrechterhaltung von Körperfunktionen ermöglicht, gehen in den Gesamtenergiebedarf auch Leistungsbedarfsmengen mit ein. Für Frauen in Bürojobs liegt der Gesamtkalorienbedarf am Tag bei rund 8400 Kilojoule (2000 Kilokalorien), während Männer in vorwiegend sitzenden Tätigkeiten einen Gesamtbedarf von 10.500 Kilojoule (2500 Kilokalorien) besitzen. Körperliche Schwerstarbeit steigert den Gesamtbedarf für Männer auf bis zu 20.000 Kilojoule (4780 Kilokalorien).

Nicht nur die Beschäftigungsart bestimmt den Gesamtkalorienbedarf, sondern auch Ihr Sportpensum. Gemäßigtes Joggen verbrennt pro Stunde zum Beispiel rund 600 Kilokalorien, während Sie bei einer Stunde Fußball 1300 Kilokalorien verbrauchen. Die DGE-Empfehlungen zur Nährstoffaufnahme beziehen sich je auf den Gesamtbedarf. 55 Prozent aller aufgenommenen Kalorien sollen so aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fetten und 15 Prozent aus Protein bestehen.

Wer die empfohlene Tagesnährstoffaufnahme einhalten und trotzdem die eigene Stoffwechselgeschwindigkeit und den damit zusammenhängenden Kalorienverbrauch erhöhen will, setzt auf kluge Kombinationen aus Einzelnährstoffen, auf stoffwechselanregende Gewürze wie Chili oder Ingwer und auf sportliche Aktivität. Kalorienzählen ist laut Ernährungswissenschaftlern kritisch einzuschätzen. Auch die Empfehlungen zu den aufzunehmenden Nährstoffen ergeben sich im Grunde automatisch, solange Sie auf ausgewogene Mischkosternährung setzen.

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