Eine gesunde vegane Ernährung in der Schwangerschaft: möglich, aber anspruchsvoll

Eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist möglich, aber nicht ganz einfach. Um die eigene Gesundheit sowie die gesunde Entwicklung des Babys nicht zu gefährden, müssen gerade Veganerinnen in der Schwangerschaft ihre Nährstoffversorgung gut im Blick haben. Möchten Sie als werdende Mutter keine tierischen Produkte essen und dabei Mangelerscheinungen und Risiken zuverlässig vorbeugen, sollten Sie insbesondere auf folgende Punkte achten.

Ohnehin ein Dauerthema für Veganer: Eisen und Vitamin B12

Vitamin B12 kommt ausschließlich in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor, so dass Sie als Veganerin eine ausreichende Versorgung nur mit Nahrungsergänzungsmitteln sicherstellen können. In der Schwangerschaft ist das umso wichtiger, da ein Vitamin B12-Mangel zu gravierenden Entwicklungsstörungen beim Ungeborenen führen kann. Schließlich ist Vitamin B12 unentbehrlich für die Zell- und Gehirnentwicklung.

Auch unter Nicht-Veganerinnen in der Schwangerschaft weit verbreitet ist der Eisenmangel – vor allem, weil sich der Eisenbedarf in der Schwangerschaft deutlich erhöht. Ein Mangel oder sogar eine Anämie macht sich häufig durch ständige Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Infektanfälligkeit der Mutter bemerkbar und kann das Risiko für eine Frühgeburt oder ein verzögertes Wachstum des Kindes erhöhen. Gute Möglichkeiten für Veganerinnen, ihren Eisenvorrat aufzufüllen, bieten Vollkornprodukte, Nüsse, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte. Um dem Körper die Eisenaufnahme zu erleichtern, sollten Sie diese Lebensmittel am besten in Kombination mit Vitamin C-haltigen Nahrungsmitteln wie Obst oder Orangensaft kombinieren. Getränke wie Schwarzer Tee oder Kaffee, die die Absorption von Eisen hemmen, sollten Sie als Schwangere ohnehin nur in Maßen genießen.

Wie sieht es mit der Eiweiß-Versorgung aus?

Natürlich müssen Sie als werdende Mutter nicht für zwei essen – etwas mehr Eiweiß darf es aber schon sein. Schließlich ist Eiweiß der Grundbaustein für die Zellbildung und damit unverzichtbar für das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns beim Ungeborenen. Ab dem vierten Monat steigt der Bedarf deutlich. Dann sollten Sie etwas mehr Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Vollkorngetreide in Ihren Menüplan einbauen. Andere gute Eiweißquellen für Veganer sind Tofu und Seitan.

Weitere essentielle Nährstoffe für Mutter und Kind

Für die Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut beim Fötus ist Docosahexaensäure (DHA) wichtig. Diese vor allem in Seefisch vorhandene Fettsäure erhalten Veganerinnen am einfachsten mit Leinöl, das mit Mikroalgen angereichert wurde.

Kalzium spielt in der Schwangerschaft zum einen eine zentrale Rolle beim Knochenwachstum des Kindes und schützt zum anderen Knochen und Zähne der werdenden Mutter. Veganerinnen können ihren Kalziumbedarf mit kalziumreichem Mineralwasser, Sesam, Mandeln und grünem Gemüse wie Fenchel oder Brokkoli decken. Außerdem sind diverse Sojaprodukte erhältlich, denen Kalzium zugesetzt wurde. Bewegt sich die Kalziumversorgung am Limit, sollten Sie nur wenig Kochsalz essen: Dieses fördert die Ausscheidung von Kalzium.

Die Einnahme von Folsäure und häufig auch Jod wird Schwangeren unabhängig von ihrer Ernährungsweise angeraten: Während eine Unterversorgung mit Jod die geistige Entwicklung des Fötus beeinträchtigen kann, führt ein Folsäuremangel – gerade zu Beginn der Schwangerschaft – unter Umständen zu einem offenen Rücken. Folsäure zum Essen steckt beispielsweise in grünem und rotem Gemüse und in Zitrusfrüchten.

Fazit: Vegan schwanger, aber mit Plan

Möchten Sie Ihre vegane Ernährungsweise in der Schwangerschaft beibehalten, kann eine gezielte Ernährungsberatung sinnvoll sein. Zwar verfügen Veganerinnen häufig über ein deutlich ausgeprägteres Wissen rund um Lebensmittel als Mischkostler, doch gibt es auch oft Missverständnisse. Oder wussten Sie schon, dass Hirse, die zu den eisenreichsten Getreidesorten gehört, leider auch Gerbstoffe enthält, die die Eisenaufnahme im Körper hemmen? Um auf sich selbst und das Baby achtzugeben, sollten schwangere Veganerinnen am besten regelmäßig ihre Blutwerte kontrollieren lassen und nach Bedarf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

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