Eisenmangel erkennen und vorbeugen

Trotz eines schier grenzenlosen Angebots an den unterschiedlichsten Nahrungsmitteln sind auch in den Industrieländern Mangelerscheinungen weit verbreitet. Etwa jedes dritte Kind sowie ein Zehntel der Frauen vor den Wechseljahren leiden etwa unter Eisenmangel.

Eisen ist ein Metall, das der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann, sondern mit der Nahrung aufnehmen muss. Das Spurenelement spielt eine unentbehrliche Rolle bei der Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und ist essentiell für den Sauerstofftransport im Körper. Auch wird Eisen für die Zellkraftwerke und die Produktion diverser Enzyme benötigt. Der tägliche Verbrauch von Eisen beläuft sich auf ein bis zwei Milligramm – und das, obwohl der Körper sehr sparsam mit dem Spurenelement haushaltet: Wenn rote Blutkörperchen absterben, wird das darin enthaltene Eisen recycelt. Hat der Körper aktuell keinen Bedarf, kann er das Eisen in speziellen Eisenspeichern oder im Knochenmark zwischenlagern.

Ursachen für Eisenmangel

Eisenmangel kann aufgrund des erhöhten Bedarfs in Schwangerschaft und Stillzeit entstehen. Ebenso muss bei Kindern in der Wachstumsphase sowie bei Jugendlichen in der Pubertät auf eine gesteigerte Eisenversorgung geachtet werden. Auch Leistungssportler brauchen überdurchschnittlich viel Eisen, da der gesteigerte Sauerstoffbedarf die Blutbildung ankurbelt.

Häufig leiden Vegetarier und Veganer unter Eisenmangel, da sie auf das leicht verwertbare tierische Eisen in Fleisch und Wurstwaren verzichten. Zwar steckt auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln genügend Eisen, doch fällt es dem Körper schwerer, dieses aufzunehmen.

Nicht zuletzt steigt das Risiko für einen Eisenmangel durch hohe Verluste, wie sie starke Monatsblutungen, blutende Hämorrhoiden oder Blutungen aufgrund von Geschwüren mit sich bringen. Wer ausgiebig Sport treibt, verliert viel Eisen und andere Spurenelemente über den Schweiß. Auch diverse Medikamente wie Abführmittel sowie bestimmte Cholesterinsenker und Antibiotika sind Eisenräuber.

Wie macht sich ein Eisenmangel bemerkbar?

Über einen bestimmten Zeitraum hinweg kann der Körper einen Eisenmangel verkraften. Trotzdem sollten Sie am besten bereits gegensteuern, wenn Sie die ersten Anzeichen wie rissige Mundwinkel, brüchige Haare und Nägel oder trockene Haut an sich bemerken. Bei stärkerem Eisenmangel werden die Zellen nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Dann treten die typischen Symptome einer Anämie auf: Betroffene fühlen sich müde und antriebslos, können sich schlechter konzentrieren und klagen häufig über Herzrasen und Schwindelgefühle. In vielen Fällen geht die Blutarmut mit einer erhöhten Infektanfälligkeit einher.

So stellen Sie eine ausreichende Versorgung mit Eisen sicher

Bereichern Sie drei- bis viermal pro Woche Ihren Speiseplan um eine Portion mageres Fleisch und greifen Sie regelmäßig zu eisenreichem Superfood wie Hirse, Quinoa oder Amaranth. Ersetzen Sie Weißmehlgebäck durch Vollkornprodukte und bereiten Sie des Öfteren Hülsenfrüchte zu: In Linsen und weißen Bohnen steckt reichlich Eisen, dessen Aufnahme durch den hohen Eiweißgehalt begünstigt wird.

Am besten kann der Körper Eisen in Verbindung mit Vitamin C absorbieren. Kombinieren Sie Ihre Mahlzeiten daher mit Vitamin C-reichen Beilagen wie Paprika, Rosenkohl oder Kartoffeln und schmecken Sie die Gerichte mit frischen Kräutern wie Petersilie und Basilikum ab. Alternativ kann ein Glas Orangensaft das Mittagessen begleiten. Auf Kaffee und Schwarztee sollten Sie direkt nach einer eisenhaltigen Mahlzeit dagegen verzichten: Die in diesen Getränken enthaltenen Phosphate blockieren die Eisenaufnahme. Dasselbe gilt aufgrund ihres hohen Calciumgehalts für die Milch. Mindestens 30 Minuten sollten zwischen dem Verzehr eisenreicher Lebensmittel und dem Genuss dieser Getränke liegen. Rote Säfte oder ein Tee aus frischen Brennnesselblättern sind dagegen immer erlaubt.

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